- همایون فراهانی
- دانش ورزش
- بدنسازی، فیتنس و کنترل وزن
- بازدید: 6568
با تمرینات سرعتی 30 ثانیه ای سریع تر به تناسب اندام برسید
امتیاز کاربران
اگر می خواهید سریع تر به تناسب اندام برسید، افزودن تمرینات شدید همچون تمرینات سرعتی ۳۰ ثانیه ای برای شما نتایج شگفت انگیزی را به ارمغان می آورد. این تمرینات مناسب افرادی است که وقت کافی برای انجام تمرینات استقامتی یکنواخت و طولانی مدت ندارند، اما می خواهند مزایای قلبی عروقی مشابه و حتی بهتری را کسب کنند.
اگرچه بسیاری از دستورالعمل های ورزشی، حداکثر 60 دقیقه ورزش با شدت متوسط را برای سه بار در هفته توصیه می کنند، اما اکثر مردم به دلایل مختلف از جمله کمبود وقت و کمبود نتایج نمی توانند آن میزان ورزش کنند. اگر وقت کمی در اختیار دارید، اما می خواهید سلامت قلب و وضعیت تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، تمرینات سرعتی (که اسپرینت نامیده می شوند) ممکن است یک راه حل عالی برای شما باشد.
شواهد علمی نشان می دهد که تمرینات سرعتی شدید و کوتاه مدت، موجب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت عضلانی در بازه زمان کوتاهی می شود. این زمان، تقریباً نصف زمانی است که صرف انجام تمرینات استقامتی سنتی می شود.
تحقیقات انجام شده در مورد تمرینات سرعتی
تمرینات سرعتی به دلیل کارایی بالا، به روشی محبوب برای تمرین ورزشکاران نخبه و همچنین تمرین کنندگان تفریحی مبدل شده است. مطالعات اخیر تمرینات سرعتی در مورد دوچرخه سواران، نشان داد که نتایج قلبی عروقی آنها در بازه زمانی کوتاهی، بسیار بهبود یافته بود.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که فقط شش جلسه تمرینی که شامل چهار تا هفت ست تمرین سی ثانیه ای سرعتی (با 4 دقیقه استراحت بین ست ها) بود، می تواند همانند یک ساعت تمرین روزانه هوازی با شدت متوسط در بهبود آمادگی قلبی عروقی مؤثر باشد.
آزمودنی ها در یک مطالعه، افزایش عجیب 100 درصدی در ظرفیت استقامتی شان (از 26 دقیقه به 51 دقیقه) را نسبت به گروه کنترل نشان دادند. این در حالی بود که برای گروه کنترل هیچ تغییری گزارش نشد. در تحقیق دیگری که توسط همین محققان انجام گرفت، آزمودنی ها عملکرد دوچرخه سواری تایم ترایل خود را تقریباً به میزان 10 درصد در طی دو هفته بهبود دادند.
این تمرینات شدید کوتاه مدت (بر خلاف تمرینات اینتروال یا فاصله ای) باعث بهبود سلامت عضلات و عملکرد ورزشکار در مقایسه با چند هفته تمرین استقامتی سنتی شد. عضلات گروه تمرین کرده نیز افزایش قابل توجهی در سنتز سیترات نشان دادند. سیترات آنزیمی است که نشانگر توانایی بافت عضلانی در استفاده از اکسیژن می باشد.
یافته های دیگر نشان داده اند که تمرینات کوتاه مدت شدید، نسبت به تمرینات قلبی (کاردیو) با شدت متوسط مشابه (از نظر زمان اجرا) باعث کالری سوزی بیشتری می شود.
چگونه تمرینات سرعتی ۳۰ ثانیه ای را انجام دهیم؟
تمرینات سرعتی می تواند هنگام دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا تقریباً هرگونه فعالیت قلبی عروقی دیگر انجام شود.
ایمنی: از آنجا که این تمرینات با شدت بالا انجام می شود، توصیه می شود قبل از شروع تمرینات سرعتی با پزشک خود مشورت کرده و پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR-Q) را تکمیل کنید.
آمادگی جسمانی پایه: برای انجام تمرینات سرعتی، برخورداری از یک سطح آمادگی جسمانی خوب نیز بسیار مهم است. برای ایجاد سطح پایه آمادگی بدنی، از قانون 10 درصد پیروی کنید و به تدریج حجم تمرین (شدت و یا زمان تمرینات و تکرارها) خود را افزایش دهید.
چقدر: به دلیل شدت این تمرینات، بیشتر ورزشکارها نباید بیش از ۳ بار در هفته، این تمرینات را انجام دهند.
کوفتگی عضلانی: اگر تازه کار هستید یا سطح آمادگی بدنی مطلوبی ندارید، شروع یک برنامه تمرینی سرعتی ممکن است دشوار باشد یا منجر به درد یا کوفتگی عضلانی تأخیری شود. بنابراین، توصیه می شود پیش از شروع تمرینات سرعتی، حداقل برای 3 تا 4 هفته سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.
گرم کردن بدن: اگر بدنتان را قبل از انجام تمرینات شدید سرعتی به خوبی گرم نکنید، احتمال وقوع آسیب وجود خواهد داشت.
تمرنیات سرعتی گام به گام
تمرینات سرعتی را می توانید ۳ بار در هفته به طور منظم انجام دهید و روزهای بین تمرینات سرعتی را به استراحت و یا دیگر تمرینات سبک اختصاص دهید.
- گرم کردن: قبل از شروع تمرینات سرعتی، حتماً برای ۵ تا ۱۰ دقیقه به طور کامل به گرم کردن بپردازید. برای گرم کردن همان تمریناتی را انجام دهید که می خواهید در تمرین سرعتی یا اسپرینت خود اجرا نمایید.
- اسپرینت: اولین تمرین سرعتی تان را با ۶۰ درصد حداکثر شدت انجام دهید. اگر احساس درد خاصی در بدن و یا گرفتگی و کشیدگی داشتید، فعالیت تان را متوقف کنید و بدنتان را مجدداً گرم کنید.
- ریکاوری: بین ست ها دو دقیقه استراحت فعال داشته باشید و با یک ریتم آرام و راحت به ریکاوری بپردازید. این فعالیت می تواند بسته به سطح آمادگی شما شامل پیاده روی یا دو آرام باشد.
- اسپرینت: فعالیت سرعتی بعدی تان را با ۸۰ درصد حداکثر شدت انجام دهید.
- ریکاوری: به مدت ۲ دقیقه ریکاوری کنید.
- اسپرینت: باقیمانده فعالیت های سرعتی خود را با صد درصد حداکثر شدت یا بیشترین توان خود به مدت 30 ثانیه اجرا کنید. شما باید خودتان را مجبور کنید که تمام توان خود را بکار گیرید.
- ریکاوری: به مدت ۲ تا ۴ دقیقه بعد از هر فعالیت سرعتی، استراحت و ریکاوری کنید و اجازه دهید تا تنفس و ضربان قلب تان تا جایی کاهش یابد که بتوانید به آسانی و بدون انقطاع حرف بزنید.
- تکرار: برنامه اسپرینت - ریکاوری را با توجه سطح آمادگی و توانایی تان ۴ تا ۸ بار تکرار کنید. اگر اولین بار است که این تمرینات سرعتی را اجرا می کنید، ۴ بار کافی است. اما سعی کنید دفعات بعد به تدریج به هشت ست برسید.
روش کار
هدف این است که این تمرین را ۶ بار طی ۲ هفته انجام دهید و سپس به منظور حفظ نتایج به مدت 6 تا هشت هفته، هر هفته دو جلسه تمرین کنید، قبل از این که برنامه تان را تغییر دهید.
اگر از نتایج تمرینات تان راضی بودید، می توانید تمرینات را طولانی تر هم کنید، اما بهتر است که هر چند ماه و در کل سال کمی برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. روال تمرینی تان را مطابق میل خود تغییر دهید و سخت نگیرید و آنچه برای شما بهتر است را انجام دهید.
تمرینات سرعتی، تمرینات شدیدی هستند، بنابراین ممکن است به استراحت نیاز داشته باشید و برای مدتی به تمرینات سبک تر بپردازید.
کلام پایانی
تمرینات سرعتی برای هر آنهایی مفید است که وقت کافی برای تمرین ندارند و در حین حال می خواهند سیستم قلبی عروقی شان را تقویت کنند. در حالی که انجام تمرینات سرعتی انگیزه بالایی نیاز دارد، این تمرینات در یک دوره زمانی کوتاه، منجر به پیشرفت چشمگیری در شما می شوند.
منبع: verywellfit
