SPORTWEBSITES

ایجاد توده عضلانی کار دشواری است و تحقق آن مستلزم داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. تغذیه خود را برای رشد عضلات بهینه کنید و از اشتباهات رایج مانند محدود کردن کالری خودداری نمایید.

 

بهینه سازی تغذیه برای رشد عضلات

هنگام عضله سازی، باید انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی با ترکیب مناسبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم مصرف شود.

هر یک از این نوع مواد مغذی فوق، نقش مهمی در ساخت عضلات دارند و هیچکدام را نمی توان از یک رژیم غذایی سالم کنار گذاشت.

 

اجتناب از اشتباهات متداول تغذیه ای هنگام تلاش برای عضله سازی

محدود کردن کالری از نوع خاصی از مواد مغذی یا محدود کردن کل کالری دریافتی، اشتباه بزرگی است که بیشتر افراد هنگام تلاش برای عضله سازی مرتکب می شوند. بنابراین برای عضله سازی، اطمینان حاصل نمایید که تمام نیازهای غذایی برای رشد عضلات را برآورده می کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

منابع سرشار از پروتئین و با کیفیت را انتخاب کنید که قبل و بعد از تمرین به ساخت عضله کمک کنند. غذاهای واقعی را بیشتر از پودرهای پروتئین و شیک پروتئین ها (مخلوط شیر با انواع میوه و گاهی آجیل) انتخاب کنید. نمونه این غذاها عبارتند از: 

حتی هنگامی که برنامه تمرینی تان را به یک برنامه تمرینی ویژه که برای عضله سازی طراحی شده است، تغییر می دهید، به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی تان نیاز پیدا می کنید. اگر کم تحرک هستید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود فقط 0/8 گرم پروتئین نیاز دارید (یا تقریباً 54 گرم برای یک زن 68 کیلوگرمی و 72 گرم برای یک مرد 91 کیلوگرمی). اما اگر می خواهید عضلات خود را پرورش دهید، میزان مصرف پروتئین خود را باید به 1/2 تا 1/7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید (وزن بدن خود را باید در اعداد 1/2 یا 1/7 ضرب کنید).

 

کربوهیدرات بیشتری بخورید

منابعی سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید که ذخایر گلیکوژنی لازم را برای تمرین طولانی تر و مؤثرتر شما مهیا می کنند. بهترین کربوهیدرات ها عبارتند از:

چربی های بیشتری بخورید

در حالی که رژیم های فاقد چربی ممکن است به کاهش چربی های اشباع و ترانس کمک کنند، شما هنوز هم به میزان مناسب، چربی های سالم برای تقویت سوخت و ساز و حفظ عملکرد هورمونی خود نیاز دارید. یک رژیم فاقد چربی می تواند مانع رشد عضلات در فردی شود که به شدت ورزش می کند. چربی ها باید در حدود 15 تا 20 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.

 علاوه بر روغن زیتون، چربی های سالم دیگری هم برای پخت و پز و هم برای غذا خوردن وجود دارد، از جمله:

بیشتر بخورید، نه کمتر

عضله سوختی است که بدن تان هنگام کمبود کالری از آن استفاده می کند. هنگامی که برای حفظ و تقویت رشد عضلات به اندازه کافی غذا نمی خورید، بدن شما به حالت و مد گرسنگی (محرومیت) می رود و ذخایر چربی آن به جای کاهش، افزایش می یابد.

اگر به منظور عضله سازی ورزش می کنید، لازم نیست که به صورت همزمان برای کاهش وزن، کالری های دریافتی را محدود کنید. یک رژیم متعادل از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های ضروری را حفظ کنید. ترکیب بدن شما با گذشت زمان بهبود می یابد.

 

کلام پایانی

رژیم های غذایی محدود کننده به تدریج اثرات خود را بروز می دهند و اغلب بهترین گزینه برای عضله سازی نیستند. اگر در تهیه برنامه رژیم غذایی مناسب برای رشد عضلات نیاز به کمک دارید، با یک متخصص تغذیه دارای مجوز یا متخصص تغذیه ورزشی واجد شرایط مشورت کنید.

منبع: Verywellfit