SPORTWEBSITES

 طناب زدن یک تمرین هوازی خوب است که نقش مؤثری در بهبود عمل پمپاژ قلب دارد و همچنین به سوختن کالری و کاهش وزن کمک می کند. در حالی که تمرین بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است، شما نمی توانید از یک رژیم غذایی بد استفاده کنید. قبل از شروع هر تمرین یا رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.

 

میزان کالری سوزانده شده در طناب زنی

تنها راه رسیدن به کاهش وزن، ایجاد کسر انرژی با مصرف کالری کمتر، سوزاندن کالری بیشتر و یا در حالت ایده آل، به وسیله ترکیبی از هر دو روش است. برای کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته، شما به یک کسر انرژی 3500 تا 7000 کیلوکالری نیاز دارید که به معنی کاهش روزانه 500 تا 1000 کیلوکالری است. به طور کلی، برای جلوگیری از تحلیل عضلات، شما نباید بیشتر از یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

این که روزانه چقدر از وزن تان را می توانید از طریق طناب زدن کاهش دهید، بستگی به جثه شما دارد. یک فرد 57 کیلوگرمی طی 30 دقیقه طناب زدن 300 کیلوکالری می سوزاند. بنابراین از لحاظ نظری، حدود 12 روز طول می کشد که این فرد نیم کیلوگرم وزن خود را بدون رژیم لاغری و صرفاً از طریق طناب زدن کاهش دهد. فردی با جثه بزرگتر برای همین مقدار تمرین، کالری بیشتری می سوزاند. مثلاً یک شخص 84 کیلوگرمی طی 30 دقیقه طناب زدن 444 کیلوکالری می سوزاند و می تواند ظرف 8 روز، نیم کیلوگرم از وزن بدن خود را بکاهد.

 

طناب زنی و کاهش وزن

در حالی که به نظر می رسد با طناب زدن بتوان وزن را به سادگی کم کرد، نتایج مطالعات نشان می دهند که این موضوع همیشه صحت ندارد. یک از دلایلی که طناب زدن صرف، بهترین شیوه برای کاهش کیلوهای اضافی نیست، ممکن است به علت تأثیر آن روی گرسنگی باشد. طبق یک مطالعه مروری که در سال 2012 منتشر شد، اگر شما برای کاهش وزن، صرفاً تمرین کنید و توجهی به رژیم غذایی تان نداشته باشید، ممکن است برای جبران کالری سوخته شده، بیشتر غذا بخورید. بنابراین کاهش وزن تنها از طریق تمرین، فقط هنگامی عملی می شود که شما کالری بیشتری مصرف نکنید.

 

رژیم غذایی و طناب زنی برای کاهش وزن

اگر بخواهید وزن کم کنید و آن را برای مدتی طولانی حفظ نمایید، شما باید علاوه بر طناب زدن، تغییراتی را در رژیم غذایی تان ایجاد کنید. یک مطالعه مروری که در سال 2014 در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که بهترین شیوه برای کاهش وزن و ماندگاری آن، پیروی از یک روش ترکیبی یعنی تمرین منظم و محدود کردن کالری مصرفی با استفاده از رژیم غذایی لاغری است. بنابراین ورزش به تنهایی یا رژیم غذایی به تنهایی در اغلب اوقات نتیجه خوبی به همراه ندارند. از آن جایی که برای کاهش نیم کیلوگرم چربی در هفته، شما باید روزانه 500 کیلوکالری بسوزانید (این یک قانون است)، می توانید با انجام 20 دقیقه طناب زدن، حدود 200 کیلوکالری و 300 کیلوکالری دیگر را از طریق کاهش مصرف کالری و رژیم غذایی بسوزانید. در این حالت شما در ماه 2 کیلوگرم وزن کم می کنید.
علاوه بر تمرین طناب زنی و کاهش کالری مصرفی، بسیار مهم است که شما خوراکی های سرشار از مواد مغذی را از تمامی گروه های غذایی، شامل غلات، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، پروتئین های خالص و لبنیات در رژیم تان بگنجانید تا از این طریق مطمئن شوید، عضلات پرکار شما انرژی مورد نیازشان را برای نیل به حداکثر بازدهی در انجام تمرین طناب زنی کسب می کنند. شما همچنین باید برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از گرسنگی به طور منظم روزانه سه وعده غذایی و یک میان وعده داشته باشید و چون طناب زنی یک فعالیت هوازی پر تحرک محسوب می شود، برای مواجه نشدن با کم آبی و دهیدراتاسیون، حتماً به مقدار کافی آب بنوشید.

ملاحظات بهداشتی برای طناب زدن های روزانه

طناب زنی بی شک یک تمرین قلبی عروقی خوب است. این تمرین را در هر جایی و از به تجهیزات خاصی می توانید انجام دهید. با این وجود، بسیار مهم است که شما یک برنامه تمرینی منظم و متنوع داشته باشید تا همیشه عضلاتی مشابهی را تحت فشار قرار ندهید. علاوه بر این، فشار سنگین می تواند برای زانوها و مچ پاهای شما مضر باشد. برای کسب بیشترین پیامدهای سلامتی، یک برنامه ورزشی خوب باید شامل انواع فعالیت های هوازی مانند جاگینگ (دوی آرام و تفریحی که ریتمی سریع تر از پیاده روی دارد) یا استپ ایروبیک ، تمرینات قدرتی نظیر شنای سوئدی و دراز و نشست و تمرینات کششی باشد.

علاوه بر موارد فوق، طناب زدن ممکن است تمرین مناسبی برای همه نباشد. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند هشدار داده است که سالمندان، افراد خیلی چاق، افرادی که وضعیت پزشکی خاصی دارند یا آسیب دیده هستند و یا از آرتریت رنج می برند، هرگز نباید تمرینات پر فشاری همچون طناب زنی را انجام دهند. اگر شما حین طناب زدن، دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس، خستگی شدید، حالت تهوع یا سرگیجه شدید، باید فوراً تمرین را متوقف نمایید. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، به جای طناب زدن، تمرینات هوازی سبکی نظیر پیاده روی و شنا را که به عنوان تمرینات ایمن شناخته می شوند، به افراد فوق توصیه می کند.

 

منبع: Livestrong