SPORTWEBSITES

تغذیه معمولاً در عملکرد موفقیت آمیز ورزشکاران نخبه، سهم کم اما ارزشمندی ایفا می کند و مکمل های غذایی می توانند در این برنامه غذایی، سهمی جزئی تری داشته باشند. با این وجود، مصرف مکمل ها در تمام سطوح ورزشی رایج است.

نوشته پیش رو که شاید یکی از مفصل ترین و معتبرترین مقالات مربوط به مکمل های غذایی و ورزشی در فضای نت باشد، ترجمه مقاله ای است با عنوان مکمل های غذایی و ورزشکاران رده بالا که در سال 2018 در ژورنال انگلیسی طب ورزشی منتشر شده است. اصل مقاله، توسط 21 نفر از استاتید برجسته دانشگاه ها و مؤسسات علمی پژوهشی مطرح دنیا، کمیته بین المللی المپیک و آژانس جهانی ضد دوپینگ در رشته های علوم ورزشی، تغذیه ورزشی و پزشکی و بر اساس آخرین شواهد و مستندات علمی معتبر به رشته تحریر درآمده است.

تغذیه معمولاً در عملکرد موفقیت آمیز ورزشکاران نخبه، سهم کم اما ارزشمندی ایفا می کند و مکمل های غذایی می توانند در این برنامه غذایی، سهمی جزئی تری داشته باشند. با این وجود، مصرف مکمل ها در تمام سطوح ورزشی رایج است. محصولاتی که به عنوان مکمل شناخته می شوند، موارد مختلفی را همچون مدیریت کمبود ریز مغذی ها، تأمین شکل های مناسب انرژی و ریز مغذی ها و ایجاد مزایای مستقیم یا غیر مستقیم برای عملکرد ورزشی نظیر کمک به رژیم های تمرینی شدید، هدف قرار می دهند.

استفاده مناسب از برخی مکمل ها می تواند فوایدی را برای ورزشکار به ارمغان آورد، اما مصرف مکمل های دیگری که به نقض قوانین ضد دوپینگ منتج می شوند، سلامت، عملکرد، معیشت و شهرت ورزشکار را به خطر می اندازند. قبل از تصمیم گیری در مورد استفاده از مکمل ها باید ارزیابی کامل تغذیه ای انجام شود.
 مکمل هایی که ادعا می شود به طور مستقیم یا غیرمستقیم عملکرد ورزشی را بهبود می دهند، معمولاً بزرگترین گروه محصولاتی هستند که برای ورزشکاران به بازار عرضه می شوند، اما تنها چند مکمل (از جمله کافئین، کراتین، عوامل بافری ویژه و نیترات) مفیدند و دارای شواهد علمی خوبی هستند. با این حال، پاسخ ها تحت تأثیر سناریوی مصرف قرار می گیرند و ممکن است به دلیل عوامل مؤثر بر ژنتیک، میکروبیوم (ریز اندامگان هم زیست انسان) و عادات غذایی، بین افراد متفاوت باشد.

مکمل های غذایی توسط ورزشکاران در تمام سطوح ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. این موضوع بیانگر میزان شیوع مصرف آنها در جامعه وسیع تری است. در حدود نیمی از جمعیت بزرگسال ایالات متحده از برخی اشکال مکمل های غذایی استفاده می کنند و با وجود تفاوت های منطقه ای، فرهنگی و اقتصادی، احتمالاً میزان مصرف مشابهی در بسیاری از کشورهای دیگر وجود دارد.

ورزشکاران دلایل مختلفی را برای استفاده از مکمل ها بیان می کنند و مکمل ها نقش های مختلفی را در برنامه ورزشی ورزشکاران ایفا می کنند. این موارد شامل حفظ سلامتی از طریق کمک به مصرف مواد مغذی خاص مورد نیاز، مدیریت کمبود ریز مغذی ها (ویتامین ها و املاح معدنی) و تأمین انرژی و نیازهای غذایی درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) است که شاید دسترسی به آنها صرفاً از طریق مصرف غذاها مشکل باشد. بهبود مستقیم عملکرد یا بهره مندی از مزایای غیر مستقیم مکمل ها همچون کاهش دردهای عضلانی اسکلتی، کمک به انجام تمرینات سخت، تغییرات جثه، بهبود سریع آسیب ها و بهبود خلق و خو، دلایل دیگری هستند که توسط ورزشکاران برای مصرف مکمل ها گزارش شده اند.

امروزه برخی از متخصصان ورزشی، مصرف واقع بینانه مکمل های اثر بخش، ایمن و مُجازی که  آنالیز ریسک در مقابل منفعت (risk-benefit analysis) را به خوبی سپری کرده اند و مناسب با سن و بلوغ ورزشکاران باشند را مورد تأکید قرار می دهند. این مقاله سعی دارد موارد مرتبط با ورزشکاران رده بالا و تیم پشتیبانی آنها (شامل مربی، تمرین دهنده، متخصص تغذیه و پزشک) را هنگام استفاده از مکمل ها مورد بررسی قرار دهد و با ارائه اطلاعات ارزشمند، به تصمیم گیری های آنها جهت تجویز و مصرف صحیح مکمل ها یاری نماید.

 

مکمل چیست؟

هیچ تعریف مشخصی، نه قانونی و نه در علم تغذیه، در خصوص مکمل غذایی وجود ندارد. با این وجود، در اینجا مکمل غذایی به صورت زیر تعریف می شود:

مکمل غذایی ، یک غذا، جزء غذایی، ماده مغذی یا ترکیب غیر خوراکی است که به طور هدفمند علاوه بر رژیم غذایی معمول، به منظور دستیابی به یک مزیت بهداشتی و یا عملکردی خاص مصرف می شود.

 

 

میزان شيوع و اصول منطقی مصرف مکمل ها توسط ورزشکاران

با توجه به استفاده گسترده مکمل ها در افراد عادی و به دلیل تمرکز ویژه ورزشکاران روی رسیدن به اوج عملکرد ورزشی، شگفت آور نیست که شیوع بالای مصرف مکمل ها در اکثر تحقیقات انجام شده روی ورزشکاران گزارش شود. مقایسه های صورت گرفته بین مطالعات مختلف، تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرد. این عوامل عبارتند از: تفاوت در تعریف مکمل غذایی، تفاوت در توانایی کسب اطلاعات در مورد مصرف های نامنظم، انتخاب نمونه آماری نامناسب و استفاده از ابزارهای تحقیقاتی فاقد روایی  و غیر استاندارد. با این وجود، مطالعات معمولاً نشان داده اند که استفاده از مکمل ها:

• در ورزش ها و فعالیت های مختلف، متغیر است.
• با توجه به سطح تمرین و عملکرد افراد افزایش می یابد.
• با توجه به سن ورزشکار افزایش می یابد.
• در مردان بیشتر از زنان است.
• به شدت تحت تأثیر هنجارهای درک شده فرهنگی (هم ورزشی و هم غیر ورزشی) هستند.

 

گرچه ورزشکاران اغلب مکمل ها را برای بهره مندی از اثرات یا مزایای مورد نظر یا ادعا شده آنها مصرف می کنند، انگیزه های متعددی برای استفاده از مکمل ها وجود دارد. برای مثال، ورزشکاران به دلایل ذیل از مکمل ها استفاده می کنند:

 

• برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود های مواد مغذی که ممکن است به سلامتی یا عملکرد آنها لطمه بزند.
• به منظور تأمین آسان انرژی و مواد مغذی در یک جلسه تمرینی
• برای دستیابی مستقیم به یک مزیت عملکردی خاص در یک مسابقه
• جهت دستیابی غیر مستقیم به یک مزیت عملکردی که ممکن است به دلایلی چون انجام تمرین مؤثرتر (برای مثال، شدت تمرینی بالاتر یا حجم تمرین بیشتر)، ریکاوری بهتر پس از جلسات تمرینی، بهینه سازی وزن و ترکیب بدن یا کاهش خطرات آسیب و بیماری حاصل شوند.
• کسب درآمد از طریق حامیان مالی یا به علت ارائه رایگان محصولات به آنها
• صرفاً به عنوان یک سیاست یا تدبیر بیمه ای (یعنی ورزشکار برای این که مطمئن شود مواد مغذی لازم را دریافت می کند، از مکمل های غذایی استفاده می کند)
• چون آنها می دانند یا معتقدند که سایر ورزشکاران یا رقبا مکمل مصرف می کنند.

برخی از مکمل ها ممکن است به چندین دلیل استفاده شوند. برای مثال، مکمل روی ممکن است با هدف بهبود درمان زخم و ترمیم بافت یا کاهش شدت و مدت علائم یک عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مورد استفاده قرار گیرد. مکمل کربوهیدرات برای توسعه عملکرد در بسیاری از رویدادها از طریق تأمین مواد اولیه سوختی، کمک به سیستم ایمنی و بهبود قابلیت دسترسی زیستی (bioavailability) مکمل های دیگر نظیر کراتین مصرف می شود (توجه: دسترسی زیستی یا فراهمی زیستی، درصدی از دارو است که به صورت فعال به گردش خون سیستمیک می رسد). همین طور، کراتین ممکن است مستقیماً عملکرد را در رویدادهای قدرتی و توانی افزایش دهد. کمک به تمرین سخت تر، بدست آوردن توده بدون چربی یا حفظ توده خالص در دوره های بی تحرکی پس از آسیب های جسمانی، از دیگر دلایل مصرف کراتین محسوب می شوند. با توجه به مطالب فوق، برای تصمیم گیری در مورد استفاده از مکمل ها، باید هم به زمینه مصرف مکمل و هم پروتکل خاص به کار رفته توجه کرد.

 

مکمل های مورد استفاده برای پیشگیری یا درمان فقر مواد مغذی

بسیاری از ریز مغذی ها نقش مهمی در تنظیم فرایندهایی دارند که زیر بنای عملکرد ورزشی هستند؛ از تولید انرژی گرفته تا ساخت سلول های جدید و پروتئین ها. فقر واقعی یک یا تعدادی از این مواد مغذی ممکن است منجر به اختلال قابل ملاحظه ای در عملکرد ورزشی شود؛ یا به طور مستقیم یا با کاهش توانایی ورزشکار برای انجام تمرین مؤثر (همانند کم خونی فقر آهن) یا بدون ایجاد بیماری یا آسیب مثلاً تأثیر کمبود ویتامین دی در سلامت استخوان.

ورزشکاران نسبت به مصرف ناکافی مواد غذایی یا افزایش فقر و الزامات غذایی که در برخی افراد عادی جامعه مشاهده می شود، مصون نیستند و شاید حتی در معرض خطر بالاتری قرار داشته باشند. هنگامی که وضعیت تغذیه ای یک ورزشکار نامساعد تشخيص داده می شود، استفاده از مکمل های تغذيه ای می تواند برای معکوس کردن يا جلوگيری از کمبودهای بيشتر به طرح کلی درمان کمک کند.

ارزیابی تغذیه ای یک ورزشکار، شامل پروتکل های سیستماتیکی است که شواهد مشکلات مرتبط با تغذیه، علل و اهمیت آنها را کسب، تأیید و تفسیر می کند. یک ارزیابی کامل باید در حالت ایده آل، شامل یک تاریخچه پزشکی و تغذیه ای دقیق، ارزیابی رژیم غذایی، آنالیز آنتروپومتریک و ترکیب بدن و آزمایش های بیوشیمیایی باشد.

نمونه هایی از ریزمغذی هایی که اغلب در ورزشکاران باید به صورت مکمل مصرف شوند، عبارتند از: ویتامین دی، آهن و کلسیم. مکمل های ید (برای افرادی که در غذاهای شان میزان ید کم است یا نمک یددار مصرف نمی کنند)، فولات (برای زنان که ممکن است باردار باشند) و ویتامین B12 (برای افرادی که از رژیم های گیاه خواری یا نزدیک به گیاه خواری استفاده می کنند) ممکن است در این گروه های جمعیتی ضروری باشند، اما این ملاحظات به طور خاص برای ورزشکاران اعمال نمی شود.

 

ویتامین دی

این ریزمغذی مهم در تنظیم رونویسی ژن اکثر بافت ها نقش مهمی دارد، بنابراین نارسایی یا کمبود آن بر بسیاری از سیستم های بدن تأثیرگذار است. مطالعات نشان داده اند که بسیاری از ورزشکاران در چندین نوبت در طول سال در معرض خطر فقر ویتامین دی قرار دارند.

 

تشخیص و پیامدهای کمبود

هیچ توافقی در مورد غلظت سرمی 25 هیدروکسی ویتامین دی (مارکر یا نشانگر وضعیت ویتامین دی) که کمبود، نارسایی، حد کافیت و حداکثر میزان قابل ‌تحمل را مشخص می کند، وجود ندارد؛ نیاز به مکمل بستگی به قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بی (UVB) و نوع پوست دارد. لازم به ذکر است که کمبود ویتامین دی بوسیله اندازه گیری سطح خونی 25 هیدروکسی ویتامین دی (25OHD) تشخیص داده می شود.

 

پروتکل ها و نتایج مصرف مکمل

در مورد افراد عادی برای حفظ وضعیت فعلی، مصرف مکمل ویتامین دی به میزان 800 تا 1000 یا 2000 IU در روز تجویز می شود (واحد بین المللی یا IU، واحد اندازه گیری مقدار ماده در داروشناسی است). با این وجود، دستورالعمل های مصرف مکمل ویتامین دی در ورزشکاران هنوز مشخص نشده است. مصرف کوتاه مدت با دوزهای بالا که شامل 50000 واحد در هفته به مدت 6 تا 8 هفته یا 10000 واحد در روز برای چند هفته باشد، ممکن است برای بازیابی وضعیت ورزشکاران دچار فقر ویتامین دی مناسب باشد.

 

آهن

وضعیت آهن زیر بهینه یا کمتر از حد مطلوب، ممكن است از مصرف محدود آهن، دسترسی زیستی ناچیز، مصرف انرژی ناکافی یا نیاز به آهن اضافی به علت رشد سریع، تمرین در ارتفاعات بالا، از دست دادن خون قاعدگی، همولیز ضربه پا (foot-strike hemolysis) یا از دست رفتن بیش از حد آهن در عرق، ادرار یا مدفوع ناشی شود.

 

تشخیص و پیامدهای کمبود

استفاده از چندین مقیاس به طور همزمان، بهترین ارزیابی را فراهم و مرحله کمبود را تعیین می کند. مقیاس های پیشنهادی عبارتند از:

• فرتین سرم (فریتین نوعی پروتئین در بدن است که به ذخیره آهن در بافت ها کمک می کند)
• اشباع ترانسفرین (ترانسفرین نوعی گلوبولین سرمی است که آهن را گرفته و انتقال می دهد)
• آهن سرم
• گیرنده ترانسفرین
• پروتو پورفیرین روی (پروتو پورفیرین، پورفیرینی است که مجموعه آهنی آن با پروتئین متصل گشته و در هموگلوبین و سایر رنگدانه ای تنفسی دیده می شود)
• هموگلوبین
• هماتوکریت (درصد حجم گلبول های قرمز در تمام خون) حجم متوسط گلبولی یا MCV (که مساوی است با هماتوکریت ضربدر 10 بخش بر تعداد گلبول های قرمز)

 

پروتکل ها و نتایج مصرف مکمل

ورزشکارانی که وضعیت آهن کافی را نمی توانند حفظ نمایند، ممکن است به مکمل آهن با دوزهای بیشتر از مصرف مجاز روزانه نیاز داشته باشند (برای مثال، بیشتر از 18 میلی گرم در روز برای زنان و بیشتر از 8 میلی گرم در روز برای مردان). ورزشکاران مبتلا به کمبود آهن، نیاز به پیگیری بالینی دارند که ممکن است شامل مصرف مکمل با دوزهای بالاتری از مکمل آهن خوراکی، همراه با افزایش مصرف آهن در رژیم غذایی باشد. بسیاری از داروهای آهن خوراکی در دسترس هستند و اکثر آنها تا زمانی که مصرف می شوند، به همان اندازه مؤثر می باشند. با این حال، مکمل های آهن با دوز بالا نباید مصرف شود، مگر اینکه کمبود آهن وجود داشته باشد.

 

کلسیم

اجتناب از محصولات لبنی و دیگر غذاهای غنی از کلسیم، مصرف انرژی محدود و یا اختلالات خوردن باعث افزایش خطر ابتلا به وضعیت کلسیم زیر بهینه می شود.

 

تشخیص و پیامدهای کمبود

هیچ شاخص مناسبی برای وضعیت کلسیم وجود ندارد. اسکن چگالی معدني استخوان ممکن است نشان دهنده مصرف کم کلسيم مزمن باشد اما عوامل ديگري همچون وضعيت زیر بهینه ويتامين دی و اختلالات خوردن نيز اهميت دارند.

 

پروتکل ها و نتایج مصرف مکمل

به منظور بهینه کردن سلامت استخوان ها در ورزشکارانی که دسترسی کمی به انرژی دارند یا دچار اختلالات قاعدگی هستند، مصرف کلسیم به مقدار 1500 میلی گرم در روز و 1500 تا 2000 واحد ویتامین دی توصیه می شود.

 

مکمل ها یا غذاهای ورزشی مورد استفاده برای تأمین شکل عملی انرژی و مواد مغذی

 

دستورالعمل های تغذیه ورزشی، توصیه های مشخصی را برای مصرف هدفمند انرژی و مواد مغذی در زمینه های مختلف ارائه می دهند. در برخی شرایط، برای ورزشکاران، مصرف روزانه یا نرمال غذاها جهت رسیدن به اهداف غذایی شان غیرممکن است. در این موارد، غذاهای ورزشی، گر چه معمولاً گران تر هستند، ولی می توانند یک گزینه مناسب جایگزین برای رسیدن به این اهداف غذایی باشند. در زیر، یک نمای کلی از مکمل های ورزشی و غذاهای عملکردی رایج مورد استفاده ورزشکاران همراه با کاربردهای متداول آنها بر پایه شواهد علمی آورده شده است.

 

نوشیدنی های ورزشی

به شکل پودر یا مایع های آماده هستند و محتوی 5 تا 8 درصد کربوهیدرات، 10 تا 35 میلی مول بر لیتر سدیم و 3 تا 5 میلی مول بر لیتر پتاسیم می باشند. این نوشیدنی ها به منظور تحویل همزمان آب و کربوهیدرات حین تمرین و دریافت مواد سوختی و هیدراتاسیون مجدد پس از تمرین به کار می روند.

 

نوشیدنی های انرژی زا

به شکل مایع های آماده یا دراژه های غلیظ شده بوده و ترکیبات آنها شامل کربوهیدرات و کافئین هستند. همچنین ممکن است حاوی تائورین (فراوان ترین اسید آمینه بعد از گلوتامین در بدن  است که در تنظیم تعادل آب، میزان انرژی، ضربان قلب و همچنین انقباض عضلانی می تواند نقش داشته باشد)، ویتامین های گروه بی و سایر اجزائی باشند که مستندات پشتیبان متغیری دارند و برخی نگرانی ها در مورد آنها وجود دارد. این نوشیدنی های انرژی زا به منظور تأمین مکمل کافئین قبل از تمرین و کربوهیدرات و کافئین مصرفی حین تمرین استفاده می شوند.

 

ژل ها یا آب نبات های ورزشی

ژل ها در ساشه های 30 تا 40 گرمی و آب نبا ت های ژله ای عموماً در بسته های 40 تا 50 گرمی عرضه می شوند. ژل ها تقریباً محتوی 25 گرم کربوهیدرات در هر بسته هستند. همچنین در هر عدد آب نبات تقریباً 5 گرم کربوهیدرات موجود است (برخی نیز محتوی کافئین و الکترولیت ها می باشند). این مکمل ها کربوهیدرات مصرفی حین تمرین را تأمین می کنند.

 

مکمل های جایگزین الکترولیت ها

به صورت پودرهای بسته بندی شده یا قرص تولید می شوند و حاوی 50 تا 60 میلی مول در لیتر سدیم و 10 تا 20 میلی مول بر لیتر پتاسیم بوده و معمولاً کربوهیدرات کمی دارند (2 تا 4 گرم در هر 100 میلی لیتر). این مکمل ها به منظور بازیابی مجدد و سریع آب به دنبال دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن)، جایگزین کردن مقادیر بسیار زیاد سدیم از دست رفته در فعالیت های فوق استقامتی و بازیابی مجدد و سریع آب، پس از تمرین به دنبال کمبودهای متوسط تا زیاد مایعات و سدیم بدن استفاده می شوند.

 

مکمل های پروتئینی

به شکل پودر (که باید با آب یا شیر ترکیب شوند) یا نوشیدنی های آماده و یا بارهای غنی از پروتئین (معمولاً کربوهیدرات کمی دارند) عرضه می شوند. این مکمل ها معمولاً در هر بار مصرف، 20 تا 50 گرم پروتئین با کیفیت بالا از نوع حیوانی (وی، کازئین، شیر و تخم مرغ) یا گیاهی (مثلاً سویا) فراهم می کنند. لازم به ذکر است که این مکمل ها ممکن است حاوی مواد تشکیل دهنده دیگری باشند که برخی از آنها مبتنی بر شواهد علمی نیستند و ممکن است خطر آلودگی را افزایش دهند.

مکمل های پروتئینی به منظور ریکاوری پس از تمرین به دنبال جلسات تمرینی یا رویدادهای مهمی که سازگاری مورد نیاز برای سنتز پروتئین مورد نظر است، استفاده می شوند. همچنین این مکمل ها برای افزایش توده بدون چربی، حین رشد یا در پاسخ به تمرینات مقاوتی کاربرد دارند و غذایی قابل حمل برای سفرها و زمان هایی که افراد پر مشغله هستند، محسوب می شوند.

 

مکمل های خوراکی مایع

به شکل پودر (که باید با آب یا شیر ترکیب شوند) یا نوشیدنی های آماده هستند و هر میلی لیتر آنها حاوی  یک تا یک و نیم کیلوکالری انرژی است. این مکمل ها متشکل از 15 تا 20 درصد پروتئین، 50 تا 70 درصد کربوهیدرات، چربی کم تا متوسط و ویتامین ها و مواد معدنی هستند. 500 تا 1000 میلی لیتر از این مکمل ها تأمین کننده ویتامین ها و مواد معدنی به میزان مصرف مجاز توصیه شده یا مقدار مصرف روزانه مرجع است.

مکمل های خوراکی مایع، تکمیل کننده رژیم های غذایی پر انرژی (به ویژه در هنگام تمرین یا رقابت سنگین و یا دوره های افزایش وزن) هستند که می توانند همچنین جایگزینی برای وعده های غذایی کم حجم، مخصوصاً غذای پیش از رویداد باشند. علاوه بر موارد فوق، از این مکمل ها، به علت داشتن کربوهیدرات ها و پروتئین ها، برای ریکاوری پس از تمرین استفاده می شود و چون براحتی قابل حملند، هنگام سفرها و دوره های زمانی پر مشغله افراد، گزینه مناسبی می باشند.

 

بارهای ورزشی

بارها شامل 40 تا 50 گرم کربوهیدرات، 5 تا 10 گرم پروتئین و معمولاً چربی و فیبر کم هستند و ویتامین ها و مواد معدنی آنها 50 تا 100 درصد مقدار مصرف مجاز توصیه شده یا مقدار مصرف روزانه مرجع می باشد. لازم به ذکر است که بارها ممکن است حاوی مواد تشکیل دهنده دیگری باشند که برخی از آنها مبتنی بر شواهد علمی نیستند و احتمال خطر آلودگی را افزایش می دهند.

از بارها حین ورزش برای تأمین کربوهیدرات و در ریکاوری پس از ورزش برای تأمین کربوهیدرات، پروتئین و ریزمغذی ها استفاده می شود. همچنین چون غذایی سفری هستند و قابلیت حمل و نقل آنها آسان است برای مسافرت ها و زمان هایی که ورزشکاران برنامه کاری پر مشغله ای دارند، گزینه مناسبی محسوب می شوند.

 

غذاهای غنی شده پروتئینی

این غذاها شامل شیر، ماست، بستنی، سریال بار (cereal bar) و سایر شکل های غذایی است.افزایش محتوای پروتئین در انواع غذاهای معمولی، با اضافه کردن منابع پروتئینی یا تصفیه آب محصول صورت می گیرد. غذاهای غنی شده پروتئینی معمولاً چیزی در حدود 20 گرم پروتئین را برای فرد تأمین می کنند. ارزش غذایی اضافه شده در این غذاها، به ویژه وقتی که بعد از تمرینات ورزشی مصرف می شوند، میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکار را تأمین می کند. این غذاها همچنین برای بهبود محتوای پروتئین سایر خوراک ها و تنقلات موجود در رژیم غذایی ورزشکار استفاده می شوند.

 

 

مکمل هایی که عملکرد ورزشی را مستقیماً بهبود می دهند

 

در حال حاضر فقط چند مکمل بهبود دهنده عملکرد وجود دارد که از نظر علمی از سطوح حمایتی کافی برخوردارند. این مکمل ها شامل کافئین، کراتین منوهیدرات، نیترات، سدیم بی کربنات و نیز احتمالاً بتا آلانین هستند.

این گروه از مکمل ها باید قبل از استفاده در مسابقه، به طور جامع در تمرین یا رقابت شبیه سازی شده مورد آزمایش قرار گیرند. مصرف نا آگاهانه مواد ممنوعه تحت قوانین ضد دوپینگ که در ورزش حرفه ای حاکم است، خطر شناخته شده ای برای مصرف برخی از مکمل ها است. همچنین حفاظت از سلامت ورزشکار و آگاهی از احتمال آسیب باید در اولویت باشد؛ بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل، مشاوره با  پزشک و متخصص حرفه ای اکیداً توصیه می شود. مکانیسم عمل، دوز معمول، مزایای عملکردی احتمالی و اثرات جانبی شناخته شده هر یک از این مکمل ها در ذیل بیان شده است.

 

کافئین

بررسی اجمالی:

کافئین یک ماده محرک است که مزایای خوبی برای عملکرد ورزشی در موقعیت های مبتنی بر استقامت و فعالیت های کوتاه مدت، فوق بیشینه و یا تکراری سریع دارد.

 

مکانیسم:

آنتاگونیست گیرنده آدنوزین، افزایش آزاد شدن اندورفین، بهبود عملکرد عصبی عضلانی، بهبود گوش بزنگی و هوشیاری، کاهش میزان ادراک سختی حین تمرین

 

پروتکل مصرف:

3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، به شکل کافئین بدون آب (مثلاً به شکل قرص یا پودر)، تقریباً 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. دوزهای کمتر کافئین (کمتر از 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا تقریباً 200 میلی گرم) باید هم قبل و هم حین تمرین با یک منبع کربوهیدراتی مصرف شود.

 

تأثیر روی عملکرد:

بهبود ظرفیت استقامتی نظیر زمان تمرین تا خستگی و توسعه عملکرد در فعالیت های استقامتی تایم تریل با زمان متغیر (5 تا 150 دقیقه ای) در رشته های ورزشی متعدد نظیر دوچرخه سواری، دو، روئینگ و غیره.

مصرف کافئین با دوز پایین (100 تا 300 میلی گرم) حین تمرینات استقامتی ( پس از 15 تا 80 دقیقه فعالیت) ممکن است عملکرد دوچرخه سواری تایم تریل را تقریباً 3 تا 7 درصد بهبود دهد. حین فعالیت های سرعتی تکراری، کوتاه مدت و فوق بیشینه، مصرف 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 50 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، موجب افزایش بیش از 3 درصدی فاکتورهایی چون زمان انجام کار، میانگین توان خروجی و اوج توان خروجی حین تمرینات بی هوازی یک تا دو دقیقه ای و افزایش یک تا 8 درصدی کل کار خروجی و عملکرد سرعتی تکراری حین فعالیت های تناوبی (در بازی های تیمی) می شود.

 

ملاحظات بیشتر و عوارض جانبی بالقوه:

به نظر می رسد که دوزهای بیشتر کافئین (9 میلی گرم یا بیشتر در هر کیلوگرم از وزن بدن)، باعث بهبود مزایای عملکردی نمی شود و به احتمال زیاد افزایش عوارض جانبی منفی از جمله حالت تهوع، اضطراب، بیخوابی و بیقراری را در پی دارند.

دوزهای پایین تر کافئین، تغییرپذیری در زمان مصرف مثلاً قبل و یا حین تمرین و نیاز به یک دوره ترک مصرف یا فقدان آن، باید در حین تمرینات و قبل از برگزاری مسابقات، مورد آزمایش و بررسی قرار گیرند. برای بهبود اثربخشی، مصرف کافئین در طول فعالیت باید توأم با مصرف کربوهیدرات ها باشد. کافئین یک نوع دیورتیک است که باعث افزایش جریان ادرار می شود، اما این اثر در دوزهایی که سبب بهبود عملکرد می شود، ناچیز است.

 

کراتین

بررسی اجمالی:

بارگیری کراتین می تواند عملکرد ورزشی را که شامل تمرینات شدید تکراری (به عنوان مثال، ورزش های تیمی) است، به شدت و در زمان کوتاهی بهبود بخشد. علاوه بر این، کراتین، پیامدهای طولانی مدت برنامه های تمرینی مبتنی بر تمرینات شدید تکراری نظیر تمرینات مقاومتی یا اینتروال را افزایش می دهد و منجر به کسب قدرت عضلانی، توان و توده خالص بدنی بیشتر می گردد.

 

مکانیسم:

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات و افزایش میزان سنتز مجدد فسفو کراتین می شود. در نتیجه، ظرفیت تمرین کوتاه مدت و با شدت بالا و توانایی انجام دوره های تمرینی تکراری شدید افزایش می یابد.

 

پروتکل مصرف:

برای فاز بارگیری، 20 گرم در روز (تقسیم به 4 دوز مساوی روزانه) برای 5 تا 7 روز و برای فاز نگهداری، 3 تا 5 گرم در روز (به صورت تک دوز) برای مدت زمان مصرف مکمل استفاده می گردد. لازم به ذکر است که مصرف همزمان کراتین با یک منبع مخلوط شده پروتئینی - کربوهیدراتی (50 گرم پروتئین و کربوهیدرات)، ممکن است جذب کراتین عضلانی را از طریق تحریک انسولین افزایش دهد.

 

تأثیر روی عملکرد:

افزایش حداکثر قدرت ایزومتریک و بهبود سریع عملکرد در یک یا چند دوره یا ست تمرینی تکراری از تمرینات شدید (با مدت زمان کمتر از 150 ثانیه)، از مهمترین اثرات مصرف کراتین است. بیشترین اثرات کراتین در فعالیت هایی با مدت زمان کمتر از 30 ثانیه نشان داده شده است.

 سازگاری تمرینی بلند مدت، شامل کسب توده خالص بدنی و افزایش قدرت و توان عضلانی است و افزایش عملکرد استقامتی ناشی از بهبود سنتز پروتئین، ذخیره سازی گلیکوژن و تنظیم حرارت بدن، کمتر شایع است. اثرات ضد التهابی و ضد اکسیدانی بالقوه برای کراتین در متون علمی ذکر شده است.

 

ملاحظات بیشتر و عوارض جانبی بالقوه:

هنگامی که پروتکل های بارگیری مناسبی اتخاذ شده است، هیچ اثرات سلامتی منفی برای مصرف طولانی مدت کراتین (تا 4 سال) بیان نشده است.

یک افزایش احتمالی یک تا دو کیلوگرمی جرم بدن به دنبال بارگیری کراتین، عمدتاً در نتیجه احتباس آب، روی می دهد که این موضوع ممکن است در عملکردهای استقامتی یا در رویدادهایی که جرم بدن در جهت مخالف نیروی جاذبه جابه جا می شود (مانند پرش ارتفاع یا پرش با نیزه) یا جایی که ورزشکار باید به یک وزن بدنی مشخص برسد، تعیین کننده باشد.

 

نیترات

بررسی اجمالی:

نیترات رژیمی، از مکمل های معروف است که معمولاً برای ارزیابی مزایای گوناگون، در تمرینات زیر بیشینه طولانی مدت و فعالیت های شدید، تناوبی و کوتاه مدت مورد بررسی قرار گرفته است.

 

مکانیسم:

نیترات باعث افزایش دسترسی زیستی (bioavailability) اکسید نیتریک بوسیله مسیر نیترات-نیتریک-اکسید نیتریک می شود و نقش مهمی در مدولاسیون یا تعدیل عملکرد عضله اسکلتی ایفا می کند. نیترات از طریق افزایش عملکرد تارهای عضلانی نوع دو، اجرای ورزشی را بهبود می دهد. کاهش هزینه ATP تولید نیروی عضلانی، افزایش کارایی تنفس میتوکندریایی، افزایش جریان خون به عضله، کاهش جریان خون نسبت به ناهمگونی های اکسیژن مصرفی (VO2)، از مکانسیم های عمل نیترات هستند.

 

پروتکل مصرف:

مواد غذایی حاوی نیترات شامل سبزیجات برگ سبز و ریشه ای مثل اسفناج، سالاد شاهی زمستانی (rocket salad)، کرفس و چغندر هستند. مزایای عملکردی فوری معمولاً در عرض 2 تا 3 ساعت پس از مصرف 360 تا 510 میلی گرم نیترات دیده می شود.

دوره های طولانی مصرف نیترات (بیش از 3 روز) نیز برای عملکرد مفید است و شاید یک استراتژی مفید و مؤثر برای ورزشکاران رده بالا باشد، چون مزایای عملکردی حاصل از مکمل های نیترات در مورد این ورزشکاران دشوارتر حاصل می شود.

 

تأثیر روی عملکرد:

مصرف مکمل نیترات، به میزان 4 تا 25 درصد، زمان تمرین تا خستگی و به میزان یک تا 3 درصد عملکردهای تایم تریل خاصی که کمتر از 40 دقیقه به طول می انجامد را بهبود می دهد. مصرف این مکمل عملکرد تارهای عضلانی نوع دوم را ارتقاء می دهد و منجر به بهبود 3 تا 5 درصدی تمرینات شدید، تناوبی و ورزش های تیمی که 12 تا 40 دقیقه به طول می انجامد، می گردد. شواهد پژوهشی برای مزایای مربوط به فعالیت های ورزشی کمتر از 12 دقیقه با ابهام همراه است.

 

ملاحظات بیشتر و عوارض جانبی بالقوه:

بر اساس شواهد موجود به نظر می رسد که عوارض جانبی یا محدودیت های مکمل های نیترات ناچیز باشد. در برخی موارد ممکن است احتمال ناراحتی گوارشی در ورزشکاران حساس وجود داشته باشد و بنابراین باید در تمرینات استفاده این مکمل کاملاً مورد آزمایش قرار گیرد. به نظر می رسد حد بالایی برای مزایای مصرف وجود داشته باشد (به عنوان مثال، مصرف 8/16 میلی مول یا 1041 میلی گرم در مقایسه با 4/8 میلی مول یا 521 میلی گرم مزیت بیشتری نداشته باشد). کسب مزیت های عملکردی در ورزشکاران بسیار آماده دشوارتر است.

 

بتا آلانین

بررسی اجمالی:

بتا آلانین، ظرفیت بافری درون سلولی را افزایش می دهد و اثرات مفید بالقوه ای روی دوام و تحمل عملکرد ورزشی شدید دارد.

 

مکانیسم:

بتا آلانین یک پیشرو محدود کننده سرعت برای بافر درون سلولی (عضله) یا کارنوزین است و در برابر تجمع پروتون (یون هیدروژن) در عضله انقباضی حین ورزش سریعاً دفاع می کند. مصرف روزانه و بلند مدت مکمل بتا آلانین باعث افزایش محتوای کارنوزین عضلات اسکلتی می شود. لازم به ذکر است که کارنوزین یک دی پپتید با غلظت بالا در عضله اسکلتی پستانداران است. این ماده توسط کارنوزین سنتاز از اسیدهای آمینه ال - هیستیدین و بتا آلانین ساخته می شود.

 

پروتکل مصرف:

مصرف روزانه در حدود 65 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن از طریق یک رژیم تقسیم دوز (مثلاً 8/0 تا 6/1 گرم در هر 3 تا 4 ساعت) طی یک بازه زمانی 10 تا 12 هفته ای توصیه می شود.

 

تأثیر روی عملکرد:

مزایای عملکردی کوچک اما به طور بالقوه معنا داری (در حدود 2/0 تا 3 درصد) در طول هر دو نوع تمرینات ورزشی تداومی و تناوبی 30 ثانیه ای تا 10 دقیقه ای، برای مکمل بتا آلانین مشاهده شده است.

 

ملاحظات بیشتر و عوارض جانبی بالقوه:

رابطه ای مثبت بین میزان تغییر کارنوزین عضلانی و فواید عملکردی همچنان برقرار است. تغییرات بین فردی زیادی در سنتز کارنوزین عضله گزارش شده است. به نظر می رسد که تشخیص تأثیر مکمل در ورزشکاران نخبه دشوارتر باشد. برای تعیین کاربردهای عملی در موقعیت های ویژه ورزشی مختلف، نیاز به تحقیقات بیشتری است. عوارض جانبی منفی احتمالی شامل بثورات پوستی و یا پارستزی زودگذر است.

 

سدیم بی کربنات

بررسی اجمالی:

بی کربنات سدیم ظرفیت بافر خارج سلولی را افزایش می دهد و اثرات مفید بالقوه ای روی دوام و تحمل عملکرد ورزشی شدید دارد.

 

مکانیسم:

به عنوان یک بافر خارج سلولی (خون) عمل می کند و با افزایش pH برون سلولی و غلظت HCO3 به تنظیم pH  درون سلولی کمک می کند. گرادیان حاصل (برایند) از pH بین محیط های درون سلولی و برون سلولی، به خارج شدن H+ و La- از عضله تحت تمرین منجر می شود.

 

پروتکل مصرف:

تک دوز بی کربنات سدیم به میزان 2/0 تا 4/0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 60 تا 150 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود. استراتژی های جایگزین شامل: تقسیم دوز (مثلاً چند دوز کوچکتر به گونه ای که مجموع دوزها مقدار مصرف یکسانی را با حالت تک دوز ایجاد کند)، که طی یک دوره زمانی 30 تا 80 دقیقه ای مصرف می شود و بارگیری سریالی با 3 تا 4 دوز کوچکتر در روز، برای 2 تا 4 روز متوالی قبل از مسابقه می باشد.

 

تأثیر روی عملکرد:

پیشرفت عملکرد (تقریباً 2 درصد) در اسپرینت های کوتاه مدت و شدید که مدت انجام آنها تا 60 ثانیه به طول می انجامد، با مصرف مکمل سدیم بی کربنات مشاهده شده است. در صورتی که مدت تمرین بیش از 10 دقیقه به طول انجامد، اثربخشی این مکمل کاهش می یابد.

 

ملاحظات بیشتر و عوارض جانبی بالقوه:

اثبات شده که مصرف مکمل بی کربنات سدیم ممکن است با مشکلات گوارشی همراه باشد. راهکارهایی برای به حداقل رساندن ناراحتی دستگاه گوارش عبارتند از: مصرف همزمان با یک وعده غذایی کوچک و غنی از کربوهیدرات (که حاوی 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد)، مصرف سدیم سیترات به عنوان جایگزین و استراتژی های تقسیم دوز و انباشت.

 

 

مکمل هایی که عملکرد ورزشی را به طور غیر مستقیم ارتقا می دهند

 

چنین ادعا می شود که بسیاری از مکمل های غذایی از طریق تأمین سلامت ورزشکاران، بهبود ترکیب بدنی، قابلیت آنها برای سخت تمرین کردن، تسریع ریکاوری، سازگاری بهینه، پیشگیری از وقوع یا ترمیم آسیب ها و تحمل درد یا کوفتگی، عملکرد ورزشی را به صورت غیرمستقیم ارتقا می دهند.

 

الف: مکمل های غذایی برای سلامتی سیستم ایمنی در ورزشکاران

 

اگر یک بیماری سبب قطع تمرینات شود یا در زمان های بحرانی همچون یک مسابقه انتخابی یا یک رقابت بزرگ رخ دهد، مشکلی اساسی برای ورزشکاران است. احتمال ابتلا به بیماری در شرایطی افزایش می یابد که ورزشکاران درگیر حجم بالایی از تمرینات یا مسابقات باشند و عمداً یا ناخواسته دچار نقص در مصرف انرژی (برای مثال حین رژیم های کاهش وزن)، نقص در مصرف درشت مغذی ها (مثلاً روش تمرین کم یا خواب کم) و نقص در وضعیت ریز مغذی ها (برای مثال، کمبود ویتامین D در زمستان) شوند. ورزشکاران ممکن است از مکمل های غذایی برای حمایت از سیستم ایمنی خود در این سناریوها بهره ببرند و در مواقعی دیگر که مستعد ابتلا به عفونت باشند (مثلاً در فصل سرماخوردگی و بعد از مسافرت طولانی) یا از یک عفونت رنج می برند، از آنها استفاده کنند. مکمل های "حمایت کننده سیستم ایمنی" عبارتند از:

 

ویتامین دی

یک ویتامین محلول در چربی ضروری است که بر چندین جنبه ایمنی، به ویژه ایمنی ذاتی یا طبیعی (به عنوان مثال، بیان پروتئین های ضد میکروبی) تأثیر می گذارد. قرار گرفتن پوست بدن در معرض نور خورشید 90 درصد منبع ویتامین D را تشکیل می دهد.

یافته های مربوط به اثربخشی ویتامین دی، پشتیبانی متوسط از سیستم ایمنی را نشان می دهند. شواهدی از کمبود در برخی از ورزشکاران و سربازان، به ویژه در زمستان (کاهش تابش نور خورشید به پوست) وجود دارد. کمبود ویتامین دی با افزایش علائم تنفسی فوقانی همراه است. برای حفظ کفایت، 1000 واحد در روز ویتامین D3 در پاییز و بهار توصیه شده است. در این رابطه حمایت بیشتری مورد نیاز است.

                                                     

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت تجویز خوراکی برای چند هفته، می توانند تعداد باکتری های مفید در روده را افزایش دهند. این امر با طیف وسیعی از مزایای بالقوه برای سلامت روده و همچنین تعدیل عملکرد سیستم ایمنی ارتباط دارد. یافته های مربوط به اثربخشی پروبیوتیک ها به عنوان پشتیبان سیستم ایمنی، در خصوص ورزشکارانی با دوز روزانه 10 به توان 10 باکتری زنده، حمایت متوسطی را نشان داد. بازنگری کاکران از 12 مطالعه که روی 3720 نفر انجام گرفت، تقریباً 50 درصد کاهش در بروز علائم تنفسی فوقانی  را نشان داد و این علائم تقریباً دو روز زودتر رفع شدند. اثرات جانبی پروبیوتیک ها جزئی است و شواهد بیشتری برای حمایت از اثربخشی آنها در رابطه با کاهش ناراحتی و عفونت دستگاه گوارش مثلاً در یک ورزشکار مسافر مورد نیاز است.

 

ویتامین سی

یک ویتامین آنتی اکسیدان محلول در آب ضروری است که گونه های واکنش دهنده اکسیژن را دفع و ایمنی را تقویت می کند. ویتامین سی، پاسخ های اینترلوکین 6 و کورتیزول به  تمرین را در انسان کاهش می دهد. شواهد مرتبط با اثربخشی ویتامین سی، حمایت متوسط برای جلوگیری از علائم تنفسی فوقانی را نشان داد. بررسی کوکران از 5 مطالعه در ورزشکارانی با تمرینات شدید (598 نفر) که ویتامین سی مصرف می کردند( 25/0 گرم تا یک گرم در روز)، تقریباً 50 درصد کاهش در علائم تنفسی فوقانی را نشان داد. البته در این زمینه حمایت بیشتری مورد نیاز است.

هنوز مشخص نیست که آیا آنتی اکسیدان ها، سازگاری را در ورزشکاران بسیار آماده به تاخیر می اندازند یا خیر. اثرات نسبتاً اندکی روی کورتیزول در مقایسه با کربوهیدرات مشاهده شده است. داده های مربوط به سیستم ایمنی هیچ تفاوتی بین مصرف مکمل ویتامین سی با دارونما نشان نداد و همچنین هیچ حمایتی برای درمان علائم تنفسی فوقانی وجود ندارد. بررسی های کوکران، هیچ فایده ای را برای شروع استفاده از مکمل ویتامین سی (بیش از 200 میلی گرم در روز)، پس از شروع علائم تنفسی فوقانی نشان نداد.

 

کربوهیدرات ها (نوشیدنی ها و ژل ها)

کربوهیدارت ها، گلوکز خون را در حین ورزش حفظ می کنند، هورمون های استرسی را کاهش می دهند و بنابراین با اختلالات سیستم ایمنی مقابله می کنند. در خصوص اثربخشی کربوهیدرات ها، پشتیبانی کم تا متوسطی مشاهده می شود. مصرف کربوهیدرات (30-60 گرم در ساعت) باعث کاهش برخی هورمون های استرسی و کاهش اختلالات ایمنی هنگام ورزش می شود. شواهد بسیار محدودی مبنی بر تغییر و تعدیل خطر عفونت در ورزشکاران توسط این کربوهیدرات ها وجود دارد.

 

کُلستروم یا آغوز گاوی

شیر اول گاو که حاوی آنتی بادی ها، فاکتورهای رشد و سایتوکین ها است. ادعا می شود که کلستروم، ایمنی مخاطی را بهبود می بخشد و مقاومت در برابر عفونت را افزایش می دهد.

در این خصوص که آغوز گاوی کاهش پروتئین های ضد میکروبی بزاق را بعد از ورزش سنگین تقلیل می دهد، حمایت کم تا متوسطی وجود دارد. برخی از شواهد در تعداد کمی از آزمودنی ها حاکی از آن است که آغوز گاو علائم تنفسی فوقانی را کاهش می دهد. در این زمینه حمایت بیشتری مورد نیاز است.

 

پُلی فنول ها (مثلاً کوئرستین)

پُلی فنول، یک ترکیب گیاهی است که می ‌تواند مانند یک آنتی اکسیدان عمل کند و رادیکال‌های آزاد را که باعث آسیب به سلول‌های بدن و بروز سرطان و بیماری‌های دیگر می‌شوند را خنثی کند. شکلات تلخ، چای و انواع توت‌ها از شناخته شده ‌ترین منابع پلی فنول به شمار می ‌روند. بیش از ۸۰۰۰ پلی فنول تاکنون شناخته شده است که فلاونوئیدهای گیاهی مانند کوئرستین تقریباً 60 درصد پلی فنول ها را تشکیل می دهند. مطالعات آزمایشگاهی اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد پاتوژنی قوی برای پلی فنول ها نشان می دهد. داده های حیوانی، حاکی از افزایش بیوژنز میتوکندریایی و عملکرد استقامتی است.

در زمینه اثربخشی پلی فنول ها روی سیستم ایمنی، پشتیبانی کم تا متوسط مشاهده می شود. مطالعات انسانی اندکی کاهش در علائم تنفسی فوقانی را در طی دوره های کوتاهی از تمرینات شدید و تحریک خفیف بیوژنز میتوکندری و عملکرد استقامتی نشان می دهد، البته در تعداد کمی از آزمودنی های مبتدی. پلی فنول ها تأثیر محدودی بر نشانگرهای ایمنی دارند و عموماً اثر ضد ویروسی برای کوئرستین بیان شده است.

 

روی یا زینک

یک ماده معدنی ضروری است که ادعا می شود میزان بروز و مدت سرماخوردگی را کاهش می دهد. روی برای سنتز DNA و به عنوان یک کوفاکتور آنزیمی برای سلول های ایمنی مورد نیاز است. کمبود روی منجر به نقص ایمنی (به عنوان مثال، آتروفی لنفوئید) می شود و کمبود روی در ورزشکاران شایع نیست.

در رابطه با اثربخشی مکمل روی، هیچ گونه حمایتی برای جلوگیری از علائم تنفسی فوقانی وجود ندارد. دوزهای زیاد روی باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و باید از آن جلوگیری کرد. حمایت متوسطی برای درمان علائم تنفسی فوقانی مشاهده شده است. بررسی كوكران، فواید استات روی (75 میلی گرم) را برای كاهش مدت زمان علائم تنفسی فوقانی نشان داد. اما روی باید کمتر از 24 ساعت بعد از شروع علائم تنفسی فوقانی و فقط برای دوره سرماخوردگی مصرف شود. عوارض جانبی مکمل روی، شامل طعم بد و حالت تهوع است.

 

گلوتامین

آمینو اسیدی غیر ضروری که یک سوبسترا انرژی مهم برای سلول های ایمنی، به خصوص لنفوسیت ها است. جریان گلوتامینِ در گردش، بعد از ورزش طولانی مدت و تمرین بسیار سنگین، کاهش می یابد.

در خصوص اثربخشی مکمل گلوتامین به عنوان حامی سیستم ایمنی، پشتیبانی محدودی وجود دارد. مکمل گلوتامین قبل و بعد از ورزش، اختلالات ایمنی را تغییر نمی دهد. برخی از شواهد، کاهش علائم تنفسی فوقانی را پس از رویدادهای استقامتی در شرکت کنندگانی که مکمل گلوتامین دریافت می کنند (2 5 گرم) نشان می دهند. مکانیسم اثر درمانی این مکمل نیاز به بررسی بیشتر دارد.

 

کافئین

محرک موجود در انواع غذاها و نوشیدنی ها نظیر قهوه و نوشیدنی های ورزشی. کافئین یک آنتاگونیست گیرنده آدنوزین است و سلول های ایمنی گیرنده های آدنوزین را بیان می کند. مطالعات، پشتیبانی محدود از سیستم ایمنی را برای کافئین نشان می دهد. شواهدی وجود دارد که مکمل کافئین باعث فعال سازی لنفوسیت ها و تقلیل افت عملکرد نوتروفیل ها پس از ورزش می شود. اثر بخشی کافئین برای تغییر علائم تنفسی فوقانی در ورزشکاران ناشناخته مانده است.

 

اِکیناسه (گیاه سر خار گل)

عصاره گیاهی است که گفته می شود سیستم ایمنی را از طریق اثرات تحریک کننده در ماکروفاژها تقویت می کند. برخی از شواهد آزمایشگاهی برای این امر موجود است. مطالعات اولیه انسانی نشان داد که اثرات مفیدی وجود دارد اما مطالعات جدیدتر، در مقیاس بزرگتر و کنترل بهتر، حاکی از آن بود که اکیناسه هیچ اثری روی بروز عفونت یا شدت علائم سرماخوردگی ندارد.

 

اُمگا تری و اسیدهای چرب غیر اشباع

در روغن ماهی یافت می شود. ممکن است با عمل به عنوان یک سوخت، در نقش آنها به عنوان ترکیبات غشایی یا با تنظیم شکل گیری ایکوزانوئید (مثلاً پروستاگلاندین)، عملکرد ایمنی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. پروستاگلاندین سرکوب کننده سیستم ایمنی است. چنین بیان شده که امگا تری، اثرات ضد التهابی را بعد از تمرین اعمال می کند.

 شواهد مربوط به اثربخشی مکمل امگا تری، برای رفع التهاب و تغییرات عملکردی پس از انجام تمرینات برونگرای آسیب زننده به عضلات، حمایت محدودی نشان داد. همچنین هیچ مدرکی در مورد کاهش علائم تنفسی فوقانی در ورزشکاران، توسط مکمل امگا تری وجود ندارد.

 

ویتامین ای

یک ویتامین آنتی اکسیدان محلول در چربی است که باعث کاهش گونه های واکنش گر اکسیژن ناشی از ورزش می شود و ایمنی را تقویت می کند. مدارک مربوط به اثربخشی هیچ حمایتی را برای سیستم ایمنی نشان نداد. اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی در افراد ضعیف مسن مشاهده شده است اما در افراد جوان و سالم هیچ فایده ای گزارش نشده است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین ای باعث افزایش علائم تنفسی فوقانی در افراد تحت فشار شدید می شود. دوزهای بالای ویتامین ای ممکن است اکسید کننده باشد.

 

بتا گلوکان ها

پلی ساکاریدهایی که از دیواره های سلولی مخمرها، قارچ ها، جلبک ها و جو دو سر مشتق شده اند و ایمنی ذاتی را تحریک می کنند.

در خصوص بتاگلوکان ها، هیچ حمایتی در انسان مشاهده نشده است. در موش های آلوده به ویروس آنفلوانزا مؤثر اند. با این حال، در مطالعات انسانی که در مورد ورزشکاران انجام گرفته هیچ اثری را نشان نداده اند.

 

جمع بندی شواهد مربوط به اثربخشی مکمل های حامی سیستم ایمنی

با توجه به شواهد فوق به نظر می رسد، بهترین گزینه ها برای پیشگیری یا درمان علائم تنفسی فوقانی، ویتامین دی و پروبیوتیک ها هستند. ویتامین سی در دوره هایی از فشار شدید و روی (زینک) در شروع علائم ممکن است مفید باشند، اما دوز بالای آنتی اکسیدان های منفرد، به ویژه ویتامین سی و ای، ممکن است سازگاری های ناشی از تمرین را به تأخیر اندازند. مکمل های پروبیوتیک، ممکن است میزان شیوع اسهال و عفونت دستگاه گوارش را کاهش دهند.

بازبینی های کوکران، به کیفیت پایین بسیاری از مطالعات انجام شده در مورد مکمل های غذایی که ادعا می شود از ایمنی بدن حمایت می کنند، اشاره کرده است. به ویژه، این که در این مطالعات، نمونه های کوچک، کنترل های ضعیف و روش های نامشخص برای تصادفی سازی بسیار به چشم می خورند. واضح است که نیاز مبرمی به انجام آزمایشات تصادفی کنترل شده در مورد ورزشکاران سطح بالا وجود دارد. تعداد شرکت کنندگان کافی، کنترل ها و رویه های دقیق، رژیم های مکمل سازی مناسب و معیارهای ایمنی بالینی معنا دار در این آزمایشات باید لحاظ شوند.

در اینجا لازم به ذکر است که کوکران، یک سازمان خیریه بین المللی انگلیسی است که برای سازماندهی یافته های تحقیقات پزشکی، به منظور تسهیل گزینه های مبتنی بر شواهد درمورد مداخلات بهداشتی از متخصصان بهداشت، بیماران و سیاست گذاران تشکیل شده است. این سازمان شامل 53 گروه بررسی است که در موسسات تحقیقاتی در سراسر جهان مستقر هستند. کوکران، تقریباً 30،000 کارشناس داوطلب از سراسر جهان دارد.

 

ب: مکمل های کمک کننده به ظرفیت تمرینی، ریکاوری و مدیریت کوفتگی ها و آسیب ها

 

مکمل هایی که به ورزشکاران کمک می کنند تا سخت تر تمرین کنند، سریع تر ریکاوری کنند، مانع از بروز آسیب دیدگی آنها می شوند یا بازگشت به بازی را در زمان وقوع آسیب تسریع می نمایند، مکمل هایی هستند که آمادگی ورزشکاران را به طور مشخص و نتایج رقابت های شان را به طور غیر مستقیم بهبود می دهند. بسیاری از محصولات ادعا دارند که این مزایا را به همراه دارند. خلاصه شواهد برخی از محبوب ترین مکمل های این دسته به قرار زیر است:

 

کراتین منو هیدرات

کراتین یک ماده مغذی طبیعی است که در رژیم غذایی مصرف و در بدن سنتز می شود. دوز توصیه شده مکمل 20 گرم در روز به مدت 5 روز و به دنبال آن 3 تا 5 گرم در روز برای افزایش و حفظ سطوح ارتقا یافته کراتین بدن می باشد.

 

مکانیسم عمل پیشنهادی

پاسخ تطبیقی افزایش یافته به ورزش از طریق افزایش فاکتور رشد یا بیان ژن، افزایش آب درون سلولی، کاهش علائم یا بهبود ریکاوری پس از تمریناتی که عضلات را دچار آسیب می کنند (به عنوان مثال، کوفتگی عضلانی تأخیری)، بهبود ریکاوری به دنبال بی حرکتی، سکون یا عدم تحرک شدید، بهبود پردازش های شناختی، کاهش ریسک یا بهبود ریکاوری پس از صدمه مغزی خفیف یا ضربه مغزی.

 

شواهد مربوط به اثربخشی

بسیاری از مطالعات، بهبود سازگاری های تمرینی را نشان داده اند، از جمله افزایش توده خالص بدنی یا قدرت عضلانی که این امر حاکی از افزایش واکنش تطبیقی به ورزش است. برخی تحقیقات (و نه همه آنها) بهبود ریکاوری یا کاهش علائم مربوط به آسیب های عضلانی همچون کوفتگی عضلانی تأخیری را گزارش کرده اند. همچنین بهبود ریکاوری به دنبال بی حرکتی و عدم تحرک شدید در برخی مطالعات گزارش شده است. توسعه پردازش های شناختی در اکثر مطالعات گزارش شده است، به ویژه هنگامی که آزمودنی ها از طریق کمبود خواب یا کارهای ذهنی یا جسمی دچار خستگی شده بودند. اثرات کراتین منو هیدرات در ورزشکاران به خوبی مشخص نشده است و تنها یک گروه سعی کردند اثرات فوق را به عملکرد ورزشی تعمیم دهند، هرچند که نتیجه کارشان مثبت بود. کاهش آسیب و بهبود ریکاوری به دنبال ضربه مغزی توسط آزمایشات دو سویه باز در کودکان و همچنین مدل های حیوانی مورد حمایت قرار گرفت. این داده ها قطعی نیستند و تحقیقات بیشتری باید انجام شود. با این حال، ورزشکارانِ در معرض خطر ضربه های مغزی که از قبل مکمل های کراتین را برای فواید عملکردی یا عضلانی مصرف می کنند، ممکن است پس از وقوع تروما مزایای مغزی مهمی نیز بدست آورند.

 افزایش اندک در توده بدن همراه با مصرف مکمل مرسوم است. این موضوع ممکن است به مواردی که افزایش توده بدن، تضعیف اجرا را در پی دارند یا به ورزش هایی با طبقه بندی ها یا محدودیت های وزنی مربوط باشد و مشکلاتی را به وجود آورد.

 

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

بتا هیدروکسی (HMB)، متابولیت اسید آمینه لوسین است. دوز توصیه شده توسط تولیدکننده ها، 3 گرم در روز است.

 

مکانیسم عمل پیشنهادی

افزایش پاسخ تطبیقی به ورزش از طریق کاهش پروتئین کاهش سنتز پروتئین. افزایش سنتز کلسترول، افزایش هورمون رشد و آر اِن اِی پیامبرِ IGF I (mRNA IGF I)، افزایش تکثیر و تمایز سلول های ماهواره ای و مهار آپوپتوز.

 

شواهد مربوط به اثربخشی

اثرات مفید HMB بر قدرت و توده بدون چربی اندک است و اثرات آن بر آسیب عضلانی هنوز مشخص نیست. گزارش های جدیدی در رابطه با افزایش "استروئید مانند" در قدرت، توان و توده بدون چربی و کاهش آسیب های عضلانی از مکمل های اسید آزاد HMB (HMB FA) منتشر نشده و بعید به نظر می رسد. اثرات بالقوه ای برای HMB در حین عدم تحرک یا استفاده طولانی مدت یا در دوره ریکاوری از آسیب مشاهده شده، لیکن این اثرات فقط در سالمندان آن هم بعد از 10 روز استراحت در بستر گزارش شده است. به احتمال زیاد، فواید مکمل HMB از پروتئین غذایی طبیعی یا مکمل های پروتئینی کامل حاصل می شود، بنابراین مکمل های HMB نمی توانند از رعایت توصیه های رایج مصرف پروتئین، مؤثرتر باشند.

 

اسیدهای چرب اُمگا تری

در حدود 2 گرم در روز توصیه می شود.

 

مکانیسم عمل پیشنهادی

بهبود پردازش های شناختی، کاهش ریسک یا بهبود ریکاوری از ضربه مغزی، افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای، کاهش علائم یا بهبود ریکاوری به دنبال تمرینات آسیب زننده به عضلات و آسیب هایی مانند کوفتگی های عضلانی تأخیری.

 

شواهد مربوط به اثربخشی

بهبود پردازش های شناختی به دنبال مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا تری در سالمندانی که اختلالات شناختی خفیف یا شدید داشتند، نشان داده شده است. با این وجود، هنوز مشخص نیست که آیا این مزایا در ورزشکاران جوان و سالم نیز رخ می دهد یا چگونه این امر می تواند به عملکرد ورزشی تعمیم داده شود. داده های حیوانی نشان می دهد که آسیب ساختاری و زوال شناختی مرتبط با ضربه مغزی، با مصرف مکمل اسید چرب امگا تری قبل یا پس از وقوع آسیب، کاهش می یابد. دو مطالعه موردی از این یافته ها حمایت کرده اند و آزمایش های وسیع، دو سو کور و تحت کنترل با دارونما در حال انجام است.

در عضلات، مکمل اسید چرب امگا تری سنتز پروتئین را افزایش می دهد، اما این امر ممکن است با مصرف پروتئین در مقادیر توصیه شده بعد از ورزش، محقق نشود.

اثرات ضد التهابی مصرف اسیدهای چرب امگا تری ممکن است آسیب عضلانی را کاهش داده یا ریکاوری پس از تمرینات شدید و برونگرا را (برای مثال کاهش کوفتگی عضلانی تأخیری) بهبود بخشد، با این وجود، این موضوع یک یافته ثابت و حتمی نیست. 

تا کنون در مورد این که کاهش اسیدهای چرب امگا تری در بدن، عملکرد را مختل، یا مصرف زیاد آن عوارض جانبی ایجاد می کند، هیچ اشاره ای نشده است. بنابراین بهترین توصیه، شاید گنجاندن منابع غنی از اسیدهای چرب امگا تری همانند ماهی های چرب در رژیم غذایی به جای مصرف مکمل ها باشد. از سویی دیگر، این که ورزشکاران به جای ماهی چرب می توانند به مصرف مکمل روی آورند، هنوز نامشخص است اما کم خطر به نظر می رسد. مصرف روغن ماهی یا مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا تری ممکن است آلودگی با فلزات سنگین را در پی داشته باشد یا باعث خونریزی، مشکلات گوارشی و یا افزایش LDL شود.

 

ویتامین دی

یک ویتامین محلول در چربی ضروری است. قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید به طور معمول 90٪ منبع ویتامین دی را تشکیل می دهد.

 

مکانیسم عمل پیشنهادی

افزایش پاسخ تطبیقی به ورزش و کاهش شکستگی های استرسی

 

شواهد مربوط به اثربخشی

اطلاعات راجع به تأثیر مکمل ویتامین دی بر عملکرد عضلات و ریکاوری، دارای ابهام هستند و علت این اختلافات، احتمالاً به تفاوت موجود در غلظت پایه ویتامین دی قبل از مصرف مکمل، نسبت داده شده است. در مجموع، این داده ها به شدت نقش ویتامین دی کافی در فرایند سازگاری با ورزش استرس زا را نشان می دهد. در نظامیان فنلاندی، وضعیت ویتامین دی کم، با یک خطر 6/3 برابری بیشتر شکستگی های استرسی ارتباط داشت. در سربازان نیروی دریایی آمریکا که 800 واحد بین المللی در روز ویتامین D3 و 2000 میلی گرم کلسیم دریافت کرده بودند، میزان بروز شکستگی استرسی 20 درصد کاهش نشان داد. در این خصوص داده های بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر می رسد که وضعیت ویتامین دی، با خطر شکستگی استرسی ارتباط دارد و مصرف مکمل به اندازه کافی، ممکن است این خطر را کاهش دهد.

 

ژلاتین و ویتامین سی یا کلاژن

دوز توصیه شده، 5 تا 15 گرم ژلاتین همراه با 50 میلی گرم ویتامین سی است. دوز هیدرولیز کلاژن حدود 10 گرم در روز است.

 

مکانیسم عمل پیشنهادی

افزایش تولید کلاژن، ضخیم شدن غضروف ها؛ کاهش درد مفاصل.

 

شواهد مربوط به اثربخشی

به نظر می رسد مکمل های ژلاتین و کلاژن کم خطر هستند. در این زمینه اطلاعات کمی در دسترس است، اما با افزایش تولید کلاژن، به نظر می رسد کاهش درد محتمل است. فواید عملکردی، ریکاوری از آسیب دیدگی و اثرات آن در ورزشکاران نخبه نامشخص است.

 

مکمل های ضد التهابی

کورکومین (curcumin) یا دی فرولوئیل متان جزء فعال ادویه زردچوبه است و دارای خواص ضد التهابی می‌باشد. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است. از کورکومین اغلب برای اثرات ضد التهابی با دوز تقریباً 5 گرم در روز استفاده می شود.

همچنین نوشیدن آب آلبالو با دوز حدود 250-350 میلی لیتر (در صورت کنستانتره بودن  30 میلی لیتر) دو بار در روز به مدت 4 تا 5 روز قبل از یک رویداد ورزشی یا به مدت 2 تا 3 روز پس از آن برای بهبود ریکاوری توصیه می شود.

 

مکانیسم عمل پیشنهادی

اثرات ضد التهابی، کاهش علائم یا بهبودی ریکاوری پس از ورزش ها و تمرینات آسیب زننده به عضلات (مثلاً کوفتگی های عضلانی تأخیری).

 

شواهد مربوط به اثربخشی

با مصرف مکمل های ضد التهابی نظیر کورکومین و آب آلبالو، کاهش در سیتوکین های التهابی و یا مارکرهای غیرمستقیم آسیب عضلانی، گزارش شده است. این اثرات ضد التهابی ممکن است سودمند باشند، اگرچه فواید فوق ممکن است مربوط به ورزش یا تمرین خاصی باشد و به نوع  ورزش یا تمرین بستگی داشته باشد. قبل از این که این ترکیبات برای ورزشکاران توصیه شود، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

 

ج: مکمل های توسعه یافته برای کمک به تغییرات بدنی

 

به طور کلی، تغییر دادن ترکیب بدن، از جمله کسب توده خالص بدنی (عضله) و کاهش سطوح چربی بدن، می تواند در بسیاری از رویدادها به عملکرد ورزشکاران کمک کند. این موضوع به تعداد بیشماری از گینرها و چربی سوزها در بازار مکمل های ورزشی و عادی اشاره دارد، با این وجود، بسیاری از این دست مکمل ها در عرصه ورزش ممنوع شده اند.

بی شک پروتئین به عنوان ماده اصلی مکمل های افزایش دهنده وزن محسوب می شود و بررسی های مبتنی بر شواهد به این نتیجه رسیده اند که مصرف پروتئین  همراه با انجام تمرینات مقاومتی در افزایش توده خالص بدن مؤثر است. با این وجود، یافته های مربوط به اثربخشی چربی سوزها قطعی نیست و شواهد خوبی برای اثربخشی اکثر قریب به اتفاق مکمل های موجود در این دسته وجود ندارد. شواهد برخی از رایج ترین مواد یا محصولات این دسته به شرح ذیل است:

 

1- مکمل های گینر

گینرها باید همراه با برنامه های تمرینات مقاومتی فزاینده مصرف شوند.

 

پروتئین

معمولاً از پروتئین های جدا شده از منابع مختلف (وی یا آب پنیر و سویا متداول) تشکیل شده است. دوز روزانه توصیه شده، 6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و دوز مطلوب آن حداکثر تا 2/2 گرم در هر کیلوگرم در روز (بدون عوارض جانبی) است. دوزهای توصیه شده در هر وعده غذایی 3/0 تا 5/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (3 تا 4 بار در روز و در مجاورت زمانی نزدیک به تمرین) می باشد. مصرف مکمل پروتئین پس از تمرین همواره مؤثر گزارش شده است.

به دلیل افزایش تدارک بلوک های سازنده یا آمینو اسیدها و لوسین، به عنوان محرک افزایش سنتز پروتئین و توقف روند تجزیه پروتئین عضلات، مصرف مکمل پروتئین حین برنامه های تمرینات مقاومتی، باعث افزایش توده خالص بدن می شود.

تحلیل های متایی که روی شرکت کنندگان جوان و مسن تر تمرکز داشته اند، اثرات مثبتی را در افزایش کسب توده عضلانی نشان داده اند، اما این اثرات بزرگ نیستند.

 

لوسین

لوسین، یکی از سه نوع آمینواسیدهای شاخه دار می‌ باشد که به عنوان یک آمینو اسید آلیفاتیک با ساختار زنجیری شناخته می ‌شود که بسیار آب گریز است. لوسین محرک افزایش سنتز پروتئین و متوقف کننده روند تجزیه پروتئین عضلات احتمالاً از طریق انسولین است. در خصوص مکمل لوسین، داده های مکانیکی کوتاه مدتی در دسترس است، اما هیچ آزمایش طولانی مدتی اثربخشی آن را نشان نمی دهد.

 

 

2- مکمل های چربی سوز

این مکمل ها باید در ترکیب با روش های کسر انرژی همچون ورزش و یا رژیم غذایی استفاده شوند.

 

پروتئین

مکمل پروتئین، از بین رفتن توده چربی را تقویت کرده و باعث حفظ توده بدون چربی می شود. متاآنالیزها تأثیرات کوچک اما معنادار پروتئین غذایی بیشتر در کاهش وزن را به منظور افزایش چربی سوزی و ارتقا حفظ توده خالص بدن تأیید می کنند.

 

پیروات

پیروات فرم آنیونی ارگانیک اسید سه کربنه پیرویک اسید است. پیروات یک واسطه کلیدی در مسیرهای گلیکولیتیک و پیروات دهیدروژناز است که منجر به تولید انرژی بیولوژیک می شود. پیروات اگرچه در ارگانیسم های زنده به مقدار زیاد یافت می‌شود، اما یک ماده مغذی ضروری نیست، چون بدن قادر به سنتز آن می باشد. پیروات از طریق رژیم غذایی هم تأمین می‌شود. میزان متوسط دریافت روزانه این ماده بین 100 میلی‌ گرم و 1 تا 2 گرم متغیر است. برخی میوه‌ها و سبزیجات غنی از پیروات هستند. برای مثال، یک سیب قرمز متوسط، حاوی تقریباً 450 میلی‌ گرم پیروات است. پیروات دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و بدن را در برابر رادیکال های آزاد حفظ می کند و نیز موجب افزایش تولید انرژی در عضلات و کاهش میزان چربی ذخیره شده در بدن می شود. با این وجود، در رابطه با مکانیسم عمل پیروات در چربی سوزی اطلاعاتی موجود نیست و شواهد مربوط به اثربخشی پیروات در چربی سوزی کم و ناچیز است.

 

کروم یا کرومیوم

کروم یک ماده مغذی اساسی و عنصری کمیاب است که برای متابولیسم طبیعی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز است؛ یعنی در واکنش های شیمیایی که به تجزیه این مولکول ها به شکلی مناسب برای جذب توسط بدن می انجامد، مشارکت دارد.

کروم باعث افزایش فعالیت انسولین می شود و مکمل های غذایی حاوی کروم باعث بهبود در متابولیسم گلوکز می شوند. این موضوع ممکن است باعث کاهش قند خون برای افراد دارای اضافه وزن شود. به طور کلی اعتقاد بر این است که کروم با کاهش مقدار چربی بدن می تواند به کاهش وزن فرد کمک کند. گفته می شود کروم اشتها را نیز سرکوب می کند و تولید گرما توسط بدن را تحریک می کند، بنابراین هزینه انرژی را افزایش می دهد و این نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. کروم پیکولینات (CrP)، یکی از چندین ترکیب شیمیایی کروم است که به صورت یک مکمل غذایی و به عنوان یک کمک بالقوه برای کاهش وزن به فروش می رسد.

در خصوص اثر مکمل کروم روی کاهش وزن، یک بررسی توسط کوکران، روی 9 مطالعه صورت گرفت. در این مطالعه مروری با ارزیابی 622 شرکت کننده که دوزهای مختلفی از مکمل کروم پیکولینات (از 200 تا 1000 میکروگرم) را برای حداکثر 24 هفته دریافت کرده بودند، نشان داده شد که آزمودنی ها نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، فقط یک کیلوگرم وزن بیشتری کم کرده بودند. در مورد ارتباط میزان دوز مکمل CrP و کاهش وزن، عوارض جانبی آن (به ویژه با افزایش دوز) و تأثیر طولانی مدت مکمل CrP روی کاهش وزن، نتایج روشنی حاصل نشد. محققان در پایان چنین اظهار کردند که در حال حاضر هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که در مورد اثر یا ایمنی مکمل های کروم پیکولینات (CrP) در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی، اطلاعات ثابت و پایداری را ارائه دهد و مصرف مکمل کروم در چربی سوزی بی اثر است.

 

چای سبز (کاتچین های پلی فنول و کافئین)

از چای سبز به عنوان کمک کننده به کاهش وزن و حفظ وزن استفاده می شود. اعتقاد بر این است که کاتچین ها و کافئین موجود در چای سبز، در افزایش متابولیسم انرژی نقش دارند و می تواند منجر به کاهش وزن شود.

بررسی کوکران در رابطه با اثر چای سبز روی کاهش وزن نشان داد که مصرف چای سبز، کاهش وزن کمی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق به دنبال دارد که این میزان از نظر آماری معنادار نیست. از آنجا که میزان کاهش وزن اندک است، احتمالاً از نظر بالینی اهمیتی ندارد. همچنین چای سبز، تأثیر معنا داری بر حفظ کاهش وزن نداشت.

 

آلفا لیپوئیک اسید

آلفا لیپوئیک اسید(ALA)، یک آنتی اکسیدان طبیعی است. مطالعات حاکی از خاصیت ضد چاقی ALA است. با این وجود، مطالعات جدیدتر به اثر کم تا بی اهمیت ALA برای چربی سوزی و درمان چاقی اشاره کرده اند. نتایج یک مطالعه مروری که با روش متا آنالیز در سال 2017 انجام گرفت، نشان داد که درمان با آلفا لیپوئیک اسید در کوتاه مدت، موجب کاهش وزن کم و در عین حال معناداری در مقایسه با دارونما می شود. برای بررسی تأثیر دوزهای مختلف و فواید بلند مدت ALA در مدیریت وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

اسید لینولئیك مزدوج (CLA)

اسید لینولئیک مزدوج، به گروهی از ایزومرهای اسید لینولئیک که یک اسید چرب ضروری است، گفته می شود که به طور طبیعی و نیز در چربی حیوانات نشخوار کننده یافت می شود. همچنین گوشت و فراورده های لبنی حاوی مقادیر متوسطی از CLA هستند. گزارش شده که اسید لینولئیک مزدوج دارای خواص بیولوژیکی، از جمله عملکرد ضد سرطان است و همچنین باعث ایجاد تغییراتی در ترکیب بدن انسان می گردد. برخی از محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف CLA منجر به کاهش وزن از طریق کاهش اندازه سلول های چربی و همچنین تغییر تمایز سلول های چربی می شود.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مکمل CLA در کوتاه مدت سبب کاهش وزن و کاهش توده چربی در انسان می شود اما در مورد اثرات مصرف طولانی مدت آن، نتایج متناقض است و شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که نشان دهد، مصرف CLA اثرات کلینیکی مربوط به ترکیب بدن را در دراز مدت ایجاد می کند.

 

الیاف کونیاک (گلوکومانان)

گلوکومانان یک پلی ساکارید محلول در آب و در واقع یک فیبر غذایی است و اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. با این وجود، یک متا آنالیز که در مورد هشت آزمایش کنترل شده تصادفی انجام گرفت، نشان داد که اختلاف معناداری در کاهش وزن، بین گلوکومانان و دارونما وجود ندارد. بنابراین مصرف گلوکومانان باعث کاهش وزن (که از نظر آماری معنادار باشد)، نمی شود. عوارض جانبی گلوکومانان شامل ناراحتی شکمی، اسهال و یبوست هستند.

 

اسیدهای چرب اشباع نشده اُمگا تری (n-3 PUFA)

شواهدی موجود است که نشان می دهد اُمگا تری می تواند چربی بدن را با کاهش اشتها و افزایش اکسیداسیون چربی و هزینه انرژی کاهش دهد. با این حال، در مورد اثرات مفید مکمل اُمگا تری در کاهش وزن بدن، اتفاق نظر وجود ندارد.

اخیراً یافته های حاصل از یک مطالعه مروری که از روش متا آنالیز برای خلاصه کردن کمی و ارزیابی انتقادی نتایج چندین آزمایش بالینی تصادفی استفاده کرده بود، بیانگر این است كه مصرف مکمل اُمگا تری شاید دور كمر و سطوح تری گلیسیرید را در بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن كاهش دهد، اما به طور مؤثری سبب کاهش وزن بدن نمی شود.

 

کیتوزان

کیتوزان، یک مکمل رژیم غذایی است که از استیل زدایی کتین بدست می آید و بسیار در دسترس بوده و گفته می شود به کاهش وزن و سطح کلسترول خون کمک می کند.

در خصوص اثر کیتوزان بر کاهش وزن، یک پژوهش مروری، پانزده مطالعه را که بین 4 تا 24 هفته به طول انجامیده و مجموعاً دارای 1219 آزمودنی بودند، مورد ارزیابی قرار داد. تجزیه و تحلیل ها نشان داد که کیتوزان، منجر به کاهش وزن و کاهش کلسترول کل معنادار و کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (غیر معنادار) در مقایسه با دارونما می شود. با این وجود، چون کیفیت بسیاری از مطالعات مورد بررسی نامطلوب بود، آنالیزها صرفاً به مطالعات با کیفیت تر محدود گشت و مشاهده شد که با مصرف کیتوزان، میزان کاهش وزن و کاهش کلسترل کل، به طور قابل ملاحظه ای کمتر از گذشته است. محققان در پایان چنین نتیجه گرفتند که کیتوزان ممکن است تأثیر کمی روی وزن بدن داشته باشد.

 

سخن پایانی

مکمل های غذایی می توانند نقش کمی در برنامه تغذیه ورزشی یک ورزشکار داشته باشند. محصولاتی که شامل ریز مغذی های ضروری، غذاهای ورزشی، مکمل های عملکردی و مکمل های بهداشتی هستند، همگی از مزایای بالقوه ای برخوردارند. برخی مکمل ها، در صورت استفاده مناسب، ممکن است ورزشکاران را در رسیدن به اهداف تغذیه ورزشی، انجام تمرینات سخت، سالم ماندن و دور ماندن از آسیب دیدگی ها یاری رسانند. تعداد کمی از مکمل ها می توانند به طور مستقیم عملکرد رقابتی را افزایش دهند.

با این وجود، استفاده از مکمل ها مستلزم تلاش قابل توجه و دانش متخصصین در رابطه با شناسایی محصولات مناسب، چگونگی ادغام مکمل ها در برنامه غذایی ورزشکاران و حصول اطمینان از برتری مزایای مکمل ها، نسبت به عوارض جانبی منفی احتمالی آنها (همچون احتمال نقض قانون ضد دوپینگ) است. تجزیه و تحلیل دقیق ریسک و فایده شامل یک رویکرد درخت تصمیم گیری برای اثربخشی، ایمنی و خطرات است که احتمالاً تعداد کمی از محصولات و مکمل های مفید را برای ورزشکار شناسایی می کند. چنین تحلیلی مستلزم بهره گیری از نظرات یک متخصص تغذیه ورزشی بسیار آگاه است.

 

منبع: British Journal of Sports Medicine