SPORTWEBSITES

قدرت عضلانی یک ویژگی بدنی مهم برای ورزشکاران و همچنین غیر ورزشکاران محسوب می شود. قدرت عضلانی را می توان از چند طریق اندازه گیری کرد. با این وجود، بسته به گروه (های) عضلانی مورد آزمایش، معمولاً این فاکتور به صورت قدرت یک تکرار بیشینه (1RM) فرد، در یک تمرین معین، اندازه گیری می شود؛ برای مثال، تست یک تکرار بیشینه اسکات، ابزاری برای ارزیابی قدرت پایین تنه است.

مطالعات نشان داده اند که افزایش قدرت عضلانی دارای مزایای مختلفی است، از بهبود عملکرد ورزشی و اثرات مثبت روانی تا کاهش خطر آسیب دیدگی ها و مرگ و میر. تحقیقات اخیر بیان کرده اند که دستورالعمل های بهداشت عمومی باید بر تمرینات مقاومتی تأکید بیشتری داشته باشند؛ زیرا این تمرینات می توانند به طور قابل ملاحظه ای به افزایش قدرت عضلانی و همچنین بهبود آمادگی قلبی عروقی کمک نمایند. در اینجا لازم به ذکر است تمرین مقاومتی به تمرینی گفته می شود که شامل اعمال نیرو در برابر وزن بدن یا یک مقاومت بیرونی باشد. شنا سوئدی، کشش از میله بارفیکس، اسکات پا، پرس سینه، کار با دستگاه و بسیاری از تمرینات زنجیره باز و بسته نمونه هایی از تمرینات مقاومتی محسوب می شوند.

پاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی، ورزشی است که عملکرد را صرفاً با قدرت 1RM مشخص می کند. یک پاورلیفتر در مسابقه، سه تلاش 1RM در سه لیفت قدرتی اسکات، پرس سینه و ددلیفت با هدف دستیابی به بالاترین لیفت قدرتی مجموع انجام می دهد. علاوه بر این، لیفت های قدرتی، توسط خیلی از ورزشکاران رشته های دیگر به عنوان تمریناتی برای افزایش و ارزیابی قدرت و عملکرد، استفاده می شود. گذشته از ورزشکاران، افراد فعالی هم که به دنبال افزایش قدرت کلی بدن خود هستند، اغلب از سه لیفت قدرتی اسکات، پرس سینه و ددلیفت بهره می برند؛ زیرا این تمرینات مقاومتی، چند مفصلی هستند و به دلیل استفاده همزمان از چندین گروه عضلانی، در افزایش قدرت کلی بدن بسیار مؤثر و کارآمد می باشند.

در چارچوب تمرینات مقاومتی، افزایش قدرت یک تکرار بیشینه، بسته به رویکرد تمرینی به کار رفته، ممکن است بهینه باشد یا نباشد. برای مثال، ادبیات تحقیقی فعلی نشان می دهد که تمرین تا شکست لحظه ای هم با بارهای سبک تر و هم با بارهای سنگین تر (که معمولاً به ترتیب، به بارهای کمتر از 60 درصد یک تکرار بیشینه و بیشتر از 65 درصد یک تکرار بیشینه اطلاق می شود) می تواند در افزایش قدرت مؤثر باشد؛ اما تمرین با بارهای سنگین تر بدون رسیدن به شکست لحظه ای، ممکن است به دلیل اصل ویژگی تمرین، منجر به افزایش بهینه قدرت شود. دستکاری های گوناگون متغیرهای تمرینات مقاومتی، می تواند منجر به بهبودهای چشمگیری در قدرت 1RM شود؛ هر چند این موضوع، مقادیر متفاوت پیشرفت در قدرت را برجسته می سازد.

با زیاد شدن محبوبیت تمرینات قدرتی، نیاز به داده های علمی پیرامون روش های تمرینی که می توانند موجب افزایش قدرت 1RM در این تمرینات شوند، فزونی یافته است. یکی از مهمترین رویکردهای تحقیقی در این رابطه، توجه به مفهوم دوز تمرینی می باشد. در پژوهش های مربوط به دوز تمرینات مقاومتی، متغیرهایی چون تعداد ست ها، تعداد تکرارها در هر ست، میزان بار مورد استفاده و همچنین شدت تلاش به کار رفته (که غالباً در نزدیکی شکست لحظه ای در نظر گرفته می شود)، مورد توجه قرار می گیرد و پژوهشگران با دستکاری متغیرهای فوق در جستجوی پیشرفت های قابل ملاحظه در قدرت عضلانی و یافتن پاسخ های فیزیولوژیک مطلوب در ورزشکاران هستند. بررسی رابطه دوز – پاسخ، یک زمینه تحقیقی رایج در این باره است.

دوز بهینه تمرینات مقاومتی در ورزشکاران کودک و نوجوان

در صورت تجویز و نظارت مناسب، تمرینات مقاومتی برای کودکان و نوجوانان بی خطر است. مطالعات نشان داده اند که تمرینات مقاومتی، موجب بهبود قدرت عضلانی و مهارت های حرکتی همچون رکورد پرش در کودکان و نوجوانان سالم و تازه کار می شود. اما دوز بهینه تمرینات مقاومتی در کودکان و نوجوانان چه مقدار است؟

لزینسکی و همکاران (2015)، ارتباط دوز – پاسخ تمرینات مقاومتی را روی عملکرد جسمانی ورزشکاران کودک و نوجوان 6 تا 18 ساله بررسی کردند. برای این منظور 43 تحقیق انجام شده بین سال های 1975 تا 2015 مورد مرور سیستماتیک قرار گرفت. رشته های ورزشی مورد بررسی شامل فوتبال، بسکتبال، بیسبال، هندبال، تنیس، والیبال، شنا و دو و میدانی بود و تمرینات مقاومتی شامل یک تا سه جلسه در هفته تمرین با وزنه، تمرین با دستگاه، تمرینات ترکیبی وزنه آزاد و کار با دستگاه، تمرینات پلیومتریک و غیره بودند.

نتایج نشان داد که برنامه های تمرینی مقاومتی با وزنه های آزاد برای افزایش قدرت عضلات، بیشترین تأثیر را داشتند. مؤثرترین دوز تمرینات مقاومتی برای توسعه قدرت در ورزشکاران کودک و نوجوان (6 تا 18 سال) به شرح ذیل است:

محققان در پایان خاطر نشان کردند که این یافته های شواهد محور، باید به طور انفرادی و با در نظر گرفتن توانایی ها، مهارت ها و اهداف فردی اتخاذ شود و مربیان نباید شدت های بالای تمرینات مقاومتی را قبل از این که ورزشکاران جوان، مهارت های فنی لازم را برای انجام تمرینات مقاومتی کسب می کنند، به کار گیرند.

دوز بهینه تمرینات مقاومتی در ورزشکاران حرفه ای

مفهوم دوز – پاسخ در تمرینات مقاومتی، عمدتاً از دیدگاه حجم ست تمرینی و با هدف تعیین تعداد ست ها در هر تمرین یا گروه عضلانی برای نیل به سازگاری های فیزیولوژیکی ویژه، مورد بررسی و بحث قرار گرفته است. برای مثال، پترسون و همکاران (2004)، در تحقیقی با عنوان به حداکثر رساندن توسعه قدرت در ورزشکاران و با استفاده از روش تحلیل متا، ارتباط دوز – پاسخ را در ورزشکاران دانشگاهی و حرفه ای بررسی کردند. این پژوهش با هدف یافتن دوز تمرینی بهینه انجام گرفت و نتایج آن نشان داد که حداکثر قدرت در بین ورزشکارانی که با شدت تمرینی 85 درصد 1RM، دو روز در هفته و با میانگین حجم تمرینی 8 ست برای هر گروه عضلانی تمرین می کنند، حاصل می شود.

دوز بهینه تمرینات مقاومتی در سالمندان

با افزایش سن قدرت عضلات کاهش می یابد و این کاهش قدرت با از دست دادن تحرک، عملکرد و استقلال افراد همراه است. واضح است که تمرینات مقاومتی با افزایش قدرت و بهبود برخی از جنبه های عملکردی، به سالمندان منفعت می رسانند. اما دوز بهینه تمرینات مقاومتی در سالمندان برای افزایش قدرت چقدر است؟

بُرد و همکاران (2015)، برای پاسخگویی به سؤال فوق، در یک مرور سیستماتیک 25 تحقیق انجام شده در این زمینه، ارتباط دوز – پاسخ تمرینات مقاومتی را در سالمندان سالم با میانگین سنی 65 سال بررسی کردند. آنالیز داده ها نشان داد که یک برنامه تمرین مقاومتی با هدف افزایش قدرت عضلانی در سالمندان سالم، دارای مشخصات زیر است:

 

همچنین به نظر می رسد که تمرین مقاومتی برای بهبود مورفولوژی عضله (ریخت شناسی عضله) با استفاده از متغیرهای تمرینی زیر مؤثر باشد:

حداقل دوز تمرینی مؤثر ضروری برای افزایش قدرت در ورزشکاران قدرتی

علاوه بر دوز بهینه، مفهوم حداقل دوز، یعنی حداقل کاری که باید برای افزایش قدرت یک تکرار بیشینه انجام شود، نیز در زمینه لیفت های قدرتی مورد بررسی قرار گرفته است. اَندرولاکیس - کُروکالیس و همکاران (2020)، در پژوهشی مروری به بررسی شواهد موجود در مورد حداقل دوز تمرینیِ مؤثرِ ضروری برای افزایش قدرت 1RM در افراد ورزیده قدرتی پرداختند. از 2629 مطالعه اولیه 6 مطالعه با معیارهای آنها مطابقت داشتند. تمام مطالعات مشخص شده نشان دادند كه اجرای يك ست، حداقل یک و حداكثر 3 بار در هفته، براي افزایش معنادار قدرت كافي است. تجزیه و تحلیل متا پنج مطالعه نشان داد که افزایش تخمینی یک تکرار بیشینه کلی به میزان 12/09 کیلوگرم بود؛ یک افزایش 17/48 کیلوگرمی برای تمرین اسکات و یک افزایش 8/25 کیلوگرمی برای تمرین پرس سینه.

 

نتایج حاصل از بررسی سیستماتیک فوق نشان می دهد که انجام یک ست واحد، با وزنه هایی به میزان تقریباً 70 تا 85 درصد یک تکرار بیشینه، شامل 6 تا 12 تکرار با تلاش زیاد که موجب رسیدن به مرحله شکست موقتی یا دائمی (volitional or momentary failure) شود، برای 2 تا 3 مرتبه در هفته، به مدت 8 تا 12هفته، می تواند باعث افزایش بهینه و قابل توجهی در قدرت 1RM اسکات و پرس سینه در لیفترهای مرد شود. با این حال، به دلیل فقدان تحقیقات، کاملاً مشخص نیست که آیا این پیشرفت ها در قدرت 1RM تمرین ددلیفت یا زنان ورزشکار و یا پاورلیفترهای رده بالا نیز قابل حصول است یا خیر.

سخن پایانی

دقیقاً همانند هنگامی که پزشک دارویی را تجویز می کند و مقدار مصرف، زمان مصرف و اقدامات احتیاطی لازم هنگام استفاده از دارو را بیان می کند، ورزش نیز برای ایمن و مؤثر بودن دقیقاً مانند دارو به دوز مناسب نیاز دارد. تعداد تکرار، شدت تمرین، مدت زمان تمرین، میزان استراحت، نوع تمرینات و غیره همگی از اجزای مهم یک برنامه ورزشی کامل هستند.

همان طور که بیان شد، تمامی دوزهای تمرینی توصیه شده برای افزایش قدرت عضلانی، در نتیجه مرورهای سیستماتیک تحقیقات سال های گذشته بدست آورده شده اند. بنابراین مربیان می توانند ضمن توجه به موقعیت و شرایط ورزشکاران خود، از این اطلاعات مفید و کاربردی جهت برنامه ریزی و طراحی پروتکل های تمرینی مؤثر استفاده نمایند.

 

منابع:

1. Researchgate
2. Springer
3. Pubmed
4. ncbi