SPORTWEBSITES

اجزای آمادگی جسمانی به دو بخش اصلی اجزای مرتبط با حرکت یا مهارت ورزشی و اجزای مرتبط با سلامتی تقسیم می شود. اجزای حرکتی به توانایی هایی گفته می شود که اکتسابی هستند و از طریق آموزش و تمرین به ویژه در سنین کودکی بهبود می یابند.

اجزای مرتبط با سلامتی، آن دسته از توانایی های پایه و بنیادی انسانند که به خودی خود وجود داشته و آموزش پذیر نیستند، ولی در اثر تمرین پیشرفت می کنند. همچنین بی تمرینی و کم تحرکی نیز بزودی اثرات منفی خود را روی این توانایی ها آشکار می سازد.

در اینجا سعی داریم اجزای مرتبط با سلامتی آمادگی جسمانی را توضیح دهیم. این پنج جزء که ابزاری مفید برای سازماندهی و اجرای برنامه های تمرینی کاملاً متعادل هستند، شامل موارد ذیل می باشند:

 با ایجاد یک برنامه آمادگی جسمانی که هر یک از این عناصر را در خود داشته باشد، می توان اطمینان حاصل کرد که بیشترین مزایای سلامتی را از زندگی روزمره خود کسب می کنید.

استقامت قلبی عروقی

استقامت قلبی عروقی که اسقامت قلبی تنفسی یا آمادگی هوازی نیز گفته می شود، به توانایی بدن برای دریافت مؤثر و کارای اکسیژن و رساندن آن به بافت های بدن از طریق قلب، ریه ها و رگ ها اشاره دارد. با انجام یک ورزش منظم که قلب و ریه های شما را به چالش می کشد، می توانید:

با توجه به این که بیماری های قلبی عروقی هر ساله باعث مرگ میلیون ها نفر در جهان می شود (فقط در آمریکا هر سال تقریباً 630000 نفر در اثر بیماری های قلبی، جان خود را از دست می دهند)، شروع یک برنامه تمرینی که آمادگی قلبی عروقی را افزایش می دهد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون، تمرینات دایره ای و بوکس تنها چند مورد از تمرینات بیشماری است که برای سلامتی قلب مفید است.

بی شک نکته اصلی در این دستورالعمل پایبندی به تمرین است. در ابتدا این مقدار تمرین ممکن است زیاد به نظر برسد، اما شما می توانید بسته به سطح آمادگی جسمانی و شرایط خود، این 150 دقیقه تمرین را در پنج تا هفت روز و هر روز به میزان 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی یکی از دو عاملی است که به سلامت کلی عضله کمک می کند. استقامت عضلانی، به توانایی یک گروه عضلانی خاص برای انقباض مداوم در برابر یک مقاومت معین گفته می شود. دوچرخه سواری در مسافت طولانی یک مثال روشن برای استقامت عضلانی است. برای رکاب زدن مداوم در یک مسافت طولانی، اغلب با شیب تند، دوچرخه سواران باید استقامت عضلات پاها و سرینی خود را افزایش دهند تا دیرتر خسته شوند.

به همین ترتیب، اجرای تمرین پلانک که برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن به کار می رود، نمونه دیگری از استقامت عضلانی است. هرچه بیشتر بتوانید عضلات شکم خود را منقبض کنید و بدن خود را در حالت ثابت نگه دارید، مقاومت بیشتری در مفاصل ران، شانه و عضلات شکم خود خواهید داشت. 

میزان تمرکز روی استقامت عضلانی باید مستقیماً با اهداف سلامتی یا آمادگی جسمانی شما مرتبط باشد. درک این که استقامت عضلانی نسبت به گروه عضلانی درگیر ویژگی دارد، بسیار مهم است (اشاره به اصل ویژگی تمرین). جمله اخیر، بدین معنا است که مثلاً با انجام تمرین دراز و نشست، استقامت عضلات ناحیه شکم افزایش می یابد و این تمرین روی استقامت عضلات ناحیه شانه بی تأثیر است. بنابراین شما می توانید بسته به نیاز خود، سطح استقامت برخی از گروه های عضلانی خود را توسعه دهید (مانند دوچرخه سواران که استقامت بالایی در ناحیه پایین تنه دارند) بدون اینکه لزوماً در سایر گروه های عضلانی، همان سطح استقامت را داشته باشید.

افزایش استقامت عضلانی جهت سلامتی روزمره

برای اهداف سلامتی عمومی، ممکن است بخواهید استقامت عضلات تان را به میزان کافی بهبود دهید تا بتوانید به راحتی از چند پله بالا بروید یا مواد غذایی خریداری شده خود را حمل کنید و به خانه ببرید. تمرینات قدرتی با شدت کم به شما کمک می کند تا این مقاومت را ایجاد کنید.

افزایش استقامت عضلانی برای اهداف مرتبط با تناسب اندام

اما اگر می خواهید به یک ورزشکار استقامتی تبدیل شوید که توانایی رقابت در ورزش هایی را دارد که به انقباض عضلانی مداوم نیاز دارند، مانند مسابقات با مانع، دو استقامتی، کراس فیت یا دوچرخه سواری، باید تمرکز بیشتری روی برنامه هایی داشته باشید که شامل تمرینات قدرتی با تکرار بالا و فعالیت های خاص رشته ورزشی خودتان باشند.

قدرت عضلانی

در حالی که استقامت عضلانی به میزان مقاوم بودن در برابر خستگی یک گروه عضلانی خاص اشاره دارد، اما قدرت عضلانی به میزان نیرویی که یک گروه عضلانی خاص می تواند در یک تلاش همه جانبه ایجاد کند، اشاره دارد. از نظر مفاهیم و اصطلاحات تمرینات قدرتی، قدرت، همان یک تکرار بیشینه شماست.

همانند استقامت عضلانی، قدرت عضلانی نیز مختص و ویژه گروه عضلانی درگیر است. به عبارت دیگر، شما ممکن است عضلات سرینی فوق العاده قوی ای داشته باشید، اما عضله دلتوئیدتان نسبتاً ضعیف تر باشد. یا عضلات سینه ای فوق العاده قوی و اما همسترینگ نسبتاً ضعیفی داشته باشید. به همین دلیل است که یک برنامه تمرینی قدرتی متعادل که تمام گروه های عضلانی اصلی شما را هدف قرار دهد، بسیار مهم است.

اهداف خود را در نظر بگیرید

میزان تمرین شما برای افزایش قدرت، به اهداف سلامتی و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر تمرکز شما روی سلامتی است، می دانید که باید آن قدر قوی باشید که یک جعبه سنگین را بلند کنید یا به راحتی از روی صندلی بلند شوید. در این شرایط، افزایش قدرت عضلانی ممکن است یک محصول جانبی از یک برنامه تمرینی باشد که بیشتر روی توسعه استقامت عضلانی متمرکز است. بنابراین برای افزایش قدرت با هدف سلامتی، کافیست یک برنامه تمرینی توسعه استقامت عضلانی را تعقیب کنید.

با این وجود، اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید یا بتوانید وزنه های سنگین تری را در باشگاه بلند نمایید، رژیم تمرینی شما باید بیشتر بر روی بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز داشته باشد.

بهبود قدرت و استقامت عضلانی به طور همزمان امکان پذیر است. این کار می تواند همراه با تمرینات قلبی عروقی انجام شود. مثلاً، برنامه های تمرینی دایره ای که تلفیقی از تمرینات قدرتی و کاردیو در یک دوره تمرینی واحد هستند، می توانند برنامه تمرینی شما را کارآمدتر کنند.

طبق دستورالعمل های کالج پزشکی ورزشی آمریکا، افراد بزرگسال باید دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرتی را با استفاده از انواع تمرینات و تجهیزات و با هدف درگیر کردن تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهند.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، به دامنه حرکتی موجود حول یک مفصل مشخص اشاره دارد. مانند قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری در هر مفصل، ویژه و اختصاصی است. برای مثال، ممکن است مفاصل شانه شما بسیار منعطف باشند، اما همسترینگ ها یا مفاصل ران تان خشک و غیر قابل انعطاف باشند.

انعطاف پذیری در هر سنی مهم است و می تواند تعادل، هماهنگی و چابکی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. حفظ دامنه حرکتی کامل در مفاصل اصلی می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و عملکرد ورزشی را بهبود دهد.

با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیش از پیش مشخص می شود. به افراد مسن فکر کنید: بسیاری از سالمندان ممکن است حین راه رفتن پاهای شان را روی زمین بکشند، در واقع بدون بلند کردن کامل پاها از زمین راه بروند و یا برای رساندن دست خود به بالای سرشان، مشکل داشته باشند. این ممکن است کیفیت زندگی آنها را تحت تأثیر قرار دهد و انجام فعالیت های زندگی روزمره را چالش برانگیزتر کند، نظیر برداشتن وسایل از قفسه های بلند، برداشتن وسایل از کف زمین یا حرکات ساده مؤثر برای حفظ تعادل پیش از سقوط و افتادن به زمین. در حالی که متوقف کردن کامل روند پیری امکان پذیر نیست، محافظت از مفاصل و حفظ تحرک آنها می تواند موجب بهبود کیفیت زندگی به ویژه در سنین پیری شود.

بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بزرگسالان باید تمرینات انعطاف پذیری را حداقل دو یا سه روز در هفته انجام دهند.

چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم

با کمک روش های ساده زیر می توانید انعطاف پذیری تان را بهبود بخشید:

ترکیب بدن

ترکیب بدن یا نسبت توده چربی به توده فاقد چربی بدن، آخرین مؤلفه مرتبط با سلامتی آمادگی جسمانی است. از آنجا که مقادیر بالای توده چربی با پیامدهای بهداشتی منفی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در ارتباط است، دستیابی و حفظ یک ترکیب بدنی سالم، یکی از اهداف تمام برنامه های منظم تمرینی است.

اندازه گیری ترکیب بدن

برای مشاهده پیشرفت در ترکیب بدن، باید بدانید که وضعیت فعلی تان چگونه است. وزن کردن با ترازو، ترفند مناسبی برای ارزیابی ترکیب بدن نیست، زیرا وزن به تنهایی، چیزی در مورد وضعیت و آرایش بافت های داخلی بدن تان به شما نمی گوید. در عوض، از یک مربی بخواهید درصد چربی بدن شما را ارزیابی نماید، یا با استفاده از آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA)، درصد چربی بدن خود را تخمین بزنید.

در حال حاضر، آزمایش هیدرواستاتیک (وزن کشی در زیر آب)، یک استاندارد طلایی برای اندازه گیری ترکیب بدن است. این روش شامل وزن کردن فرد در خشکی و به دنبال آن نشستن روی یک ترازو در زیر آب و وزن کشی در زیر آب است. هرچه میزان چربی فرد بیشتر باشد، وزن او در زیر آب سبک تر خواهد بود.

اسکن های دگزا یا جذب انرژی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA)، که معمولاً برای اندازه گیری تراکم مواد معدنی استخوان و ارزیابی پوکی استخوان استفاده می شوند، همچنین می توانند برای اندازه گیری دقیق ترکیب بدن به کار رود. اسکن DEXA معمولاً در مراکز رادیولوژی انجام می شود و ممکن است تحت پوشش بیمه نباشد.

استفاده از فرمول ها و ماشین حساب ها، روشی دیگر برای تخمین ترکیب بدن و درصد چربی بدن است. اگر چه این روش، به اندازه اسکن DEXA یا آزمایش هیدرواستاتیک دقیق نیست، اما می توانید اندازه گیری های خود را انجام دهید و آنها را به یک ماشین حساب درصد چربی بدن وارد کنید.از نتایج ماشین حساب های درصد چربی بدن، برای کنترل تغییرات ترکیب بدن و کسب اطمینان از وجود بهبود در ترکیب بدن به مرور زمان استفاده نمایید.

بهبود ترکیب بدن

خبر خوب این است که بهبود ترکیب بدن، اغلب نتیجه کار و بهبود چهار مؤلفه دیگر آمادگی جسمانی است. اگر به طور مرتب به باشگاه بدنسازی می روید، تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی انجام می دهید و روی انعطاف پذیری کار می کنید، به احتمال زیاد، توده عضلانی شما (توده بدون چربی) افزایش و توده چربی تان کاهش می یابد.

منبع:

verywellfit