SPORTWEBSITES

طناب زدن یک تمرین مؤثر برای چربی سوزی و افزایش استقامت قلبی و عروقی محسوب می شود. در پاسخ به این سؤال که روزانه چقدر باید طناب بزنیم، چنین می توان گفت که مقدار و مدت این تمرین بستگی به اهداف تمرینی و سطح آمادگی جسمانی فرد دارد.

برای مثال، یک فرد معمولی که می خواهد تناسب اندام خود را حفظ کند، ممکن است تنها 10 دقیقه به انجام این تمرین نیاز داشته باشد. از سوی دیگر، ورزشکاری که سعی دارد استقامت عضلانی و عملکرد قلبی عروقی خود را توسعه دهد، ممکن است لازم باشد که برای بیش از 30 دقیقه در روز طناب بزند. این مقدار بستگی به اهداف تمرینی و سطح آمادگی جسمانی شما دارد.

سطح آمادگی جسمانی

سطح آمادگی جسمانی یک عامل تعیین کننده در زمینه مدت انجام طناب زدن می باشد. به منظور پیشگیری از بروز آسیب های اوریوز همچون شین اسپلینت یا تاندونیت آشیل، رعایت موارد زیر الزامی است:

• تازه کارها باید حداکثر 10 دقیقه طناب زدن را در روز انجام دهند.
• فردی که شش ماه به طور مستمر طناب می زند و از یک آمادگی نسبی برخوردار است، می تواند این تمرین را تا 30 دقیقه در روز انجام دهد.
• ورزشکاران حرفه ای و افرادی با آمادگی جسمانی خوب و عالی محدودیتی در این زمینه ندارند.

اهداف کالری

مدت طناب زدن علاوه بر سطح آمادگی جسمانی، به هدف شما در خصوص میزان کالری که قصد دارد بسوزانید نیز وابسته است. در این رابطه می توان گفت:

• اگر سوزاندن 100 تا 200 کیلو کالری در روز مد نظر شماست، باید این تمرین را با یک ریتم متوسط تا نسبتاً سریع، به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
• برای سوزاندن 350 کیلو کالری در روز، این تمرین را باید با ریتمی نسبتاً سریع به مدت 20 دقیقه انجام دهید.
• برای سوزاندن بیشتر از 500 کیلو کالری در روز، طناب زدن را باید با ریتمی سریع، حداقل به مدت 40 دقیقه انجام دهید.
• و بالاخره انجام این تمرین به مدت یک ساعت با ریتمی نسبتاً سریع، منجر به سوزاندن 750 کیلو کالری خواهد شد.

اهداف قلبی عروقی

اگر هدف تان از انجام طناب زدن بهبود کارایی و عملکرد قلبی عروقی است، باید علاوه بر حفظ یک ریتم یکنواخت با شدت متوسط طولانی مدت، از حرکات انفجاری کوتاه مدت نیز بهره ببرید. این حرکات انفجاری نیاز به اکسیژن را افزایش داده و منجر به افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂max) می شوند. از سوی دیگر، طناب زدن یکنواخت طولانی مدت، کارایی بدن را برای تحویل اکسیژن به عضلات توسعه می دهند.

اهداف استقامت و توان عضلانی

طناب زدن می تواند هر دو عامل توان و استقامت عضلانی را ارتقاء دهد. برای افزایش استقامت عضلانی، شما باید با یک ریتم یکنواخت برای مدتی طولانی طناب بزنید. مثلاً 20 دقیقه در روز، که البته اگر مبتدی باشید 10 دقیقه کافیست.

برای افزایش توان عضلانی، طناب زدن باید با حداکثر سرعت انجام شود. این حرکات انفجاری باید 30 تا 60 ثانیه باشند. یک تا دو دقیقه استراحت بین اینتروال ها یا ست ها ضروری است. افراد مبتدی می توانند این تمرین را حداکثر تا 5 دقیقه انجام دهند. برای افرادی با آمادگی متوسط، این تمرین حداکثر تا 15 دقیقه و برای افراد آماده حداکثر تا 30 دقیقه توصیه می شود.

منبع: Livestrong